Las mejores comidas para personas mayores

La nutrición es fundamental para gozar de buena salud y de un desarrollo y envejecimiento saludable, especialmente durante la tercera edad, ya que a través de una correcta alimentación se pueden minimizar los riesgos de padecer algunas enfermedades. Esto se puede controlar más fácilmente si contamos con un menú semanal nutritivo y saludable, que nos ayudará a cumplir con las recomendaciones.

Además, a estas necesidades nutritivas a las que hay que prestar especial atención se suman los cambios fisiológicos y sociales asociados a la tercera edad, que también afectan a sus pautas alimenticias. Por ejemplo, a la hora de tragar o de asimilar la textura de ciertos alimentos.

¿Cómo debe ser un menú semanal para personas mayores?

La dieta de una persona mayor debe ser capaz de cubrir esas necesidades alimenticias asociadas a su edad. Pero, en general, es importante reducir las calorías vacías y potenciar el consumo de proteína, fibra, vitaminas y minerales esenciales; sin olvidar, por supuesto, la ingesta de grasas saludables, carbohidratos y sobre todo mucha agua.

Además, se deben consumir mínimo cinco raciones de verdura, hortaliza y fruta al día. Para facilitar su masticación, los vegetales deben estar cocidos o hervidos y servidos como puré, mientras que las frutas maduras pueden consumirse de forma natural.

También tenemos que tener en cuenta la falta de apetito asociada al envejecimiento a la hora de planificar la alimentación de una persona mayor. Como remedio, la variedad en los platos y en la presentación es fundamental para que la comida no les aburra. Lo ideal es repartirla en 5 o más ingestas al día, priorizando porciones más pequeñas pero más veces al día.

10 recetas fáciles de masticar y saludables para ancianos

A continuación presentamos una lista de recetas de comidas nutritivas, blandas, fáciles de masticar y saludables, perfectos para incluir en el menú semanal de una persona mayor:

1. Huevos revueltos: alimento rico en proteínas y muy saciante.

2. Crema de espinacas: plato rico en hierro, uno de los elementos fundamentales en la alimentación durante la tercera edad.

3. Pisto de calabacín: aporta muchas sustancias antioxidantes.

4. Pastel de verduras: alto contenido en fibra y ayuda a mejorar la salud del corazón.

5. Ajoblanco: una sopa fría con propiedades anticoagulantes y antioxidantes.

6. Crema de puerros (vichyssoise): combate el estreñimiento gracias a su alto contenido de fibra.

7. Albóndigas caseras: aporta proteínas, hierro de fácil asimilación y vitaminas.

8. Bacalao al pil pil: rico en fósforo y en potasio, necesarios para el buen funcionamiento del cerebro y para regular la presión arterial, respectivamente.

9. Merluza al horno: pescado con gran cantidad de vitaminas, minerales y ácido graso Omega 3, un nutriente esencial para el sistema cognitivo.

10. Crema fría de mango: alto valor nutricional por su aporte de calcio, hierro y fibra.

Qué puede comer una persona mayor sin dientes

En el caso de que la persona mayor no tenga dientes, existen una serie de alimentos mucho más blandos ideales para su condición:

• Frutas suaves sin piel o asadas, como la manzana.

• Verduras cocidas o en crema.

• Caldos caseros, como el de pollo (con minerales que refuerzan los huesos como el calcio y el magnesio) o el de verduras (con propiedades depurativas y antioxidantes).

• Huevos cocidos, ricos en proteínas y muy saciante.

• Yogures (especialmente el tipo griego, por su textura).

Alimentos no recomendados para ancianos

En el lado opuesto de las anteriores recomendaciones, nos encontramos con una serie de alimentos prohibidos o comidas que no son recomendables y que, por tanto, deberíamos evitar en la dieta de personas mayores:

• quesos húmedos

• pescados sin cocinar

• huevos con poca cocción

• alimentos ultraprocesados o fast food

• leche sin pasteurizar

• alimentos fritos

Una dieta apropiada no es igual a una dieta aburrida

El peor enemigo de la comida sana es la monotonía. Ya hemos mencionado anteriormente la importancia de tener en cuenta las dificultades de masticar o deglutir los alimentos, para lo cual lo más apropiado son comidas tipo purés. Pero también es importante, en la medida de lo posible, respetar los gustos del comensal siempre que se pueda.

Si por una razón u otra la persona dependiente a nuestro cargo se debe limitar a este tipo de comidas que sigan siempre un mismo patrón -como ocurre en los casos de disfagia- busquemos diversas formas de cocinarlas.

Un puré no es un simple plato triturado: a los típicos de verduras y legumbres podemos añadir recetas como el salmorejo, hummus, guacamole o patés, con pequeñas modificaciones como reducir la dosis de sal.

Las almendras: nuestra mejor aliada

Hay ciertos productos que resultan mágicos en la cocina, ya que a sus sanas propiedades hay que sumarle que resultan deliciosos al paladar. Las almendras son uno de ellos.

Este rico manjar produce un alto aporte de calcio, mejora el tránsito intestinal, la salud cardiovascular y evita la incontinencia urinaria al trabajar la zona a la par que la intestinal.

20 gramos de almendras al día son suficientes y, sin duda, la mejor medicina alimenticia. Si por problemas en la masticación o en la deglución su textura resulta peligrosa para la persona dependiente, siempre se pueden incorporar trituradas en algunos platos que ya hemos mencionado como el ajoblanco o el salmorejo.

Comidas fáciles de digerir para personas mayores

La comida debe ser un disfrute durante su ingesta pero también tras esta. Por ello, debemos evitar consumir alimentos pesados que dificultan la digestión, sobre todo por la noche para permitir un descanso placentero y reconfortante.

Para ello, nuestra mejor opción son los alimentos que aumenten la disponibilidad de triptófano por parte del cuerpo. Esta sustancia es la responsable de que generemos la melatonina, hormona que nos ayudará a conseguir un sueño placentero, y la encontramos en pescados y carnes blancas (como la merluza, el pollo o el pavo), así como en los huevos. Es muy importante que estos productos se consuman sin freír ni empanar, ya que estos procesos ralentizan la digestión.

Por otro lado, la ensalada es muy sana y recomendable, pero mejor consumirla al mediodía debido a que los vegetales crudos tardan en procesarse adecuadamente. Así que por la noche, en lugar de ensalada, mejor consumir verduras al vapor.

En definitiva, alimentar a una persona dependiente o anciana no debe convertirse ni en un proceso rutinario ni en un rompecabezas que acabe aburriendo al dependiente y dificultando la labor del cuidador. Tenemos el privilegio de disfrutar de una dieta como la mediterránea en la que, ajustando las dosis que puedan perjudicar a los niveles de sodio, colesterol o azúcar, es fácil comer variado y rico.