Ejercicios para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria

Se calcula que el 15% de las mujeres mayores de 40 años sufren de este problema en situaciones tan habituales como reír, estornudar o coger peso; o, incluso, lo sufren de forma permanente y no solo en situaciones que requieran de algún esfuerzo. Pero este problema no es solo femenino, también afecta a la próstata ocasionando pérdidas de orina masculinas.

Aunque no es una dolencia grave, afecta física y anímicamente a los pacientes, que ven cómo su día a día se transforma, impidiéndoles hacer ciertos esfuerzos y provocando situaciones incómodas, con temor al olor, a las manchas en la ropa interior y, sobre todo, al rechazo social.

La parte positiva de esta dolencia es que podemos evitarla con unos ejercicios físicos específicos. Se calcula que alrededor del 60% de los casos leves y moderados de incontinencia urinaria se resuelven de esta forma.

¿En qué consisten los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria?

La incontinencia urinaria se produce por la falta de control sobre la vejiga, lo que acaba desembocando en pérdidas, más o menos abundantes, de orina. Existen una serie de ejercicios físicos que pueden contribuir a combatir la incontinencia urinaria. Estos ejercicios están centrados, principalmente, en fortalecer la musculatura del suelo pélvico; es decir, el conjunto de músculos que sustentan la vejiga, la próstata y la uretra. Al reforzar el suelo pélvico lo que se logra, entonces, es un mejor control de la orina.

Para realizar este tipo de ejercicios, el primer paso es saber localizar el suelo pélvico. No es tan sencillo, ya que estamos acostumbrados a oír hablar de otro tipo de músculos, pero el suelo pélvico no está en una parte tan evidente y visible del cuerpo para nuestros ojos, como lo pueden ser los abdominales o los bíceps.

Para localizarlo, un buen consejo es ir a un fisioterapeuta que te ayudará fácilmente a encontrarlo.

En el caso de que quieras hacerlo por tu cuenta, te dejamos por aquí algunas pautas:

Lo primero que debes hacer es tocar tu periné o perineo, la zona está entre la vagina o los testículos y el ano. Para ello, es mejor que te encuentres tumbado o tumbada y de lado. Dobla tus rodillas y, entonces, localiza con el dedo índice el periné. Contrae los músculos de la zona y notarás cómo el periné se hunde hacia dentro y hacia arriba. Esto significa que estás contrayendo el suelo pélvico.

Ejercicios de Kegel para la incontinencia urinaria

Los ejercicios de Kegel se idearon para controlar la incontinencia urinaria de la mujer tras el parto. Se diseñaron en la década de 1940 por el ginecólogo Arnold Kegel, de quien obtienen su nombre, y su propósito era fortalecer los músculos del suelo pélvico. Sin embargo, aportan beneficios en otras muchas áreas y situaciones, más allá de las pérdidas de orina después del parto. Además, los ejercicios de Kegel también son muy eficaces para mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria masculina.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel?

Existen muchos factores que pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, el envejecimiento o un esfuerzo excesivo de esta zona. Así que realizar ejercicios enfocados a fortalecer estos músculos, como los ejercicios de Kegel, aporta numerosos beneficios:

• Pueden evitar las pérdidas de orina involuntarias en caso de incontinencia urinaria leve o moderada.
• También pueden evitar pérdidas de heces debido a incontinencia fecal.
• Puede contribuir a un parto más fácil.
• Mejora los síntomas del postparto.
• Mejora la calidad de la vida sexual, ya que un suelo pélvico tonificado consigue unas relaciones sexuales más placenteras.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Para realizar los ejercicios de Kegel correctamente deberás seguir los pasos que te detallamos a continuación:

1. En primer lugar, tienes que saber localizar los músculos del suelo pélvico. Para ello puedes utilizar el siguiente truco. Cuando estés orinando, trata de frenar la evacuación de pis. Para lograrlo, habrás tenido que contraer una serie de músculos. Esos son los del suelo pélvico. Haz esto solo como modo de prueba, no como tu rutina de ejercicios.
2. Ahora que ya los tienes localizados, puedes empezar a hacer los ejercicios de Kegel. Imagina que estás sentada sobre una canica. Ahora contrae los músculos como si estuvieras tratando de levantar esa canica. Aguanta esta contracción durante, por lo menos, 3 segundos.
3. Este tipo de entrenamiento se debe realizar diariamente, aproximadamente 3 veces al día con 10 repeticiones cada vez. Aunque los resultados no son inmediatos, más adelante, con el tiempo, hay que aumentar la duración de la contracción cada vez más segundos. Sin duda, si ejercitas el periné y suelo pélvico constantemente conseguirás resultados.

¿Cómo saber si estoy haciendo bien los ejercicios?

Los ejercicios de Kegel, a priori, son fáciles de realizar, pero requieren de una correcta ejecución. Si aprendes a detectar los principales errores que se suelen cometer en este tipo de ejercicios, te asegurarás de realizarlos correctamente.

• Es muy habitual contraer otra musculatura que no es la del suelo pélvico. Se tiende a contraer también glúteos, abdominales o aductores. En estos casos, es importante lograr la máxima concentración posible para contraer únicamente los músculos del suelo pélvico. No debe participar ningún músculo más en los ejercicios de Kegel.
• Otro error común es empujar en lugar de contraer. Durante la contracción, lo que debes sentir es que el suelo pélvico se eleva hacia dentro. No se debe hacer un empuje hacia fuera.
• Aguantar la respiración es otra equivocación durante el entrenamiento. Si lo hacemos, estamos aumentando la presión abdominal y ese no es el objetivo. Es importante mantener una respiración continua y relajada durante el desarrollo de estos ejercicios. Debes inspirar durante la relajación del músculo y exhalar durante la contracción.
• No relajar la musculatura del suelo pélvico. El ejercicio no consiste en contraer únicamente, sino que se trata de contraer durante 3 segundos y luego relajar completamente el músculo antes de la próxima contracción.

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