Colesterol bueno (HDL), ¿Cómo aumentarlo de forma segura y eficaz?

Cuando hablamos de colesterol, solemos pensar en algo negativo, asociado a enfermedades del corazón. Sin embargo, existe un tipo de colesterol esencial para la salud cardiovascular: el colesterol HDL o colesterol bueno. Para los cuidadores no profesionales de personas mayores dependientes, conocer cómo subir el colesterol bueno puede ser clave para proteger la salud del corazón de sus seres queridos.

Este artículo ofrece una guía completa, práctica y rigurosa para entender qué es el colesterol HDL, por qué es importante y cómo aumentarlo de forma natural, especialmente en la población mayor.

¿Qué es el colesterol bueno?

El colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidad) es conocido como "colesterol bueno" porque ayuda a eliminar el exceso de colesterol LDL (malo) de las arterias. Actúa como una especie de "basurero" que recoge el colesterol que circula por la sangre y lo lleva de vuelta al hígado, donde se procesa y elimina.

Tener niveles adecuados de colesterol HDL protege contra infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares y otros problemas cardiovasculares. Por el contrario, un colesterol HDL bajo se asocia con mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Valores normales de colesterol HDL en adultos mayores

Los valores óptimos de HDL colesterol varían ligeramente según el sexo y la edad, pero como referencia general:

• HDL colesterol en mujeres: lo ideal es mantenerlo por encima de 55 mg/dL
• HDL colesterol en hombres: el mínimo recomendado es 40 mg/dL

En personas mayores, estos valores pueden ser más difíciles de alcanzar por cambios hormonales, menor actividad física y enfermedades crónicas. Aun así, subir el colesterol bueno en esta etapa es posible y beneficioso.

¿Por qué es importante mantener el colesterol HDL alto?

Subir el colesterol HDL contribuye a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, ya que este tipo de colesterol:

• Ayuda a limpiar las arterias y prevenir la formación de placas.
• Reduce la inflamación sistémica.
• Tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Además, un HDL alto puede compensar parcialmente los efectos de un colesterol LDL moderadamente elevado, especialmente en personas mayores con múltiples patologías o movilidad reducida.

¿Cómo subir el colesterol bueno de forma natural?

Aumentar el colesterol HDL no se logra con una única medida, sino con una combinación de cambios sostenidos en el estilo de vida. Estos son los enfoques más eficaces respaldados por evidencia científica:

Alimentación saludable para el corazón

La dieta tiene un impacto directo sobre los niveles de HDL colesterol. Algunos alimentos ayudan a subir el colesterol bueno gracias a su contenido en grasas saludables, antioxidantes y fibra soluble:

• Frutas y verduras: ricas en antioxidantes que protegen el HDL.
• Frutos secos (nueces, almendras, avellanas): fuente de ácidos grasos insaturados.
• Aceite de oliva virgen extra: mejora el perfil lipídico general.
• Pescado azul (salmón, sardina, caballa): aporta omega-3, que aumenta el HDL y reduce los triglicéridos.
• Avena y legumbres: ayudan a reducir el colesterol LDL y mejoran la proporción HDL/LDL.

Es importante evitar el consumo excesivo de grasas trans (presentes en bollería industrial y alimentos ultraprocesados), ya que disminuyen el colesterol bueno y elevan el malo.

Actividad física regular

El ejercicio físico es una de las formas más efectivas para subir el colesterol bueno, incluso en personas mayores:

• Caminar a paso ligero: al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana.
• Ejercicios suaves: como natación, yoga o gimnasia para mayores.
• Ejercicios de fuerza moderada: ayudan a mantener la masa muscular y a mejorar el metabolismo lipídico.

La clave es la constancia: pequeñas sesiones regulares tienen más impacto que un esfuerzo puntual.

Control del peso corporal

El sobrepeso, especialmente el exceso de grasa abdominal, se asocia con un HDL colesterol bajo. Una pérdida de peso moderada (5-10% del peso corporal) puede generar mejoras significativas en el perfil lipídico.

No se trata de imponer dietas estrictas, sino de promover hábitos sostenibles: porciones equilibradas, reducir azúcares, hidratarse bien y comer con regularidad.

Evitar el tabaco y el alcohol en exceso

Fumar reduce de forma significativa los niveles de HDL. Abandonar el tabaco tiene un efecto casi inmediato en la mejora del colesterol bueno y en la salud cardiovascular global.

El alcohol, en cantidades moderadas (una copa de vino al día, en caso de estar permitido por el médico), puede aumentar ligeramente el HDL. Sin embargo, los riesgos superan los beneficios si hay enfermedades hepáticas o polimedicación.

Control de enfermedades crónicas

Diabetes, insuficiencia renal, hipotiroidismo y algunas enfermedades autoinmunes pueden afectar el equilibrio entre el colesterol bueno y malo. Es fundamental controlar estas patologías con el tratamiento adecuado y realizar controles periódicos.

Si el HDL colesterol sigue siendo bajo pese a todos estos esfuerzos, puede ser necesario revisar la medicación o considerar suplementos bajo supervisión médica, como la niacina o ciertos ácidos grasos concentrados.

Qué hacer si el HDL sigue bajo en personas mayores

Cuando el colesterol HDL se mantiene bajo, especialmente por debajo de 40 mg/dL en hombres o 50 mg/dL en mujeres, se debe consultar con el equipo médico. En mayores con movilidad limitada o comorbilidades, puede no ser viable aplicar todas las medidas anteriores.

En estos casos, el cuidador puede colaborar adaptando la alimentación, fomentando la actividad (aunque sea mínima), asegurando la toma de medicación y acompañando a las consultas médicas para ajustar el tratamiento de forma personalizada.

Cuidar el corazón también es cuidar con el corazón

Aumentar el colesterol bueno es un objetivo importante, pero no aislado. Forma parte de una estrategia integral para mejorar la calidad de vida de las personas mayores, prevenir complicaciones cardiovasculares y fomentar la autonomía tanto como sea posible.

Como cuidador, tu papel es clave: ayudar a mantener una alimentación equilibrada, promover rutinas saludables y dar apoyo emocional. Porque cuidar el corazón de otra persona también significa estar presente, ofrecer calma y transmitir seguridad.

Con información, acompañamiento y pequeñas acciones cotidianas, puedes marcar una gran diferencia en la salud y bienestar de quien tienes a tu cargo.