Actividad física en personas mayores. Ideal para reducir la hipertensión

Actividad física para un envejecimiento saludable

La actividad física no nos debe dar miedo, y tampoco debemos caer en el error de pensar que el entrenamiento o ejercicio físico solo es para personas jóvenes, sanas y atléticas. Todo el mundo puede realizar alguna actividad física, y siempre será mejor hacer un poco a no hacer nada. Los máximos beneficios los obtendremos con la rutina: más vale poco y a menudo que mucho una sola vez.

Y es que la actividad física ha demostrado proporcionar múltiples beneficios para la salud, como por ejemplo a la hora de reducir la tensión arterial en ancianos. Además, en las personas mayores, la actividad física proporciona también un mejor mantenimiento de la movilidad y la autonomía.

Por ello, para un envejecimiento saludable es imprescindible mantenerse activo físicamente.

Medir regularmente tu presión arterial puede prevenir complicaciones graves. No subestimes la importancia de estos chequeos: tu salud depende de ello. Los tensiómetros de brazo y muñeca son adecuados para medir regularmente la tensión en casa. Éstos dispositivos son precisos y sencillos de utilizar. A continuación, te presentamos algunas de las mejores opciones disponibles en el mercado.

Beneficios de la actividad física en ancianos

Concretamente, algunas de las ventajas que aporta la actividad física a los ancianos son:

• Prevenir el envejecimiento prematuro.

• Prevenir la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares como la trombosis, además de problemas respiratorios.

• Prevenir atrofias, lesiones musculares y óseas.

• Mejora de la movilidad articular.

• Mantener la capacidad respiratoria.

• Mejorar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

• Potenciar los reflejos, la coordinación y el equilibrio.

• Reducir el riesgo de caídas.

• Mantener el peso corporal y evitar la obesidad.

• Recuperarse después de una enfermedad o lesión.

• Mantener la autonomía física.

• Conocer las limitaciones de la edad y aceptar el propio cuerpo.

Actividad física para combatir la hipertensión

Como ya hemos visto, la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud, entre los que se encuentran el de reducir la hipertensión, ya que los estudios que se han realizado indican que la tensión arterial puede reducirse de 4 a 6 puntos solo mediante el ejercicio.

Esto se debe a diversos factores, entre los que se encuentran una mejor adaptación de los vasos sanguíneos, el sistema nervioso y la musculatura. De hecho, los efectos son inmediatos, ya que justo tras el ejercicio físico ya se puede apreciar una reducción de la tensión arterial.

Además, afecta favorablemente a otros factores de riesgo relacionados con la tensión arterial, como el sobrepeso.

Limitaciones en personas de la tercera edad

No obstante, debemos tener en cuenta las limitaciones de cada persona para adaptar la actividad física a sus posibilidades, a partir de estas tres consideraciones:

• Las personas con movilidad reducida verán limitados los tipos de ejercicios que pueden realizar. Pero no hay que perder de vista que el objetivo en cualquier persona es que se ejercite llegando al límite de su rango de movimientos.

• La resistencia física determinará la intensidad máxima que puede alcanzar una persona al ejercitarse. En los ancianos no es recomendable, por ejemplo, poner al límite su capacidad cardíaca ni causar impacto en sus articulaciones, por lo que se aconsejan actividades de exigencia moderada y bajo impacto.

• Los niveles actuales de tensión arterial también deben tenerse en cuenta al iniciar una rutina de ejercicios. Aunque el ejercicio ayuda a controlar la tensión, no es aconsejable iniciarlo si los niveles de hipertensión son muy altos o están descontrolados. Consulta con vuestro médico la idoneidad de iniciar una rutina de entrenamiento físico.

Si tenemos en cuenta estos tres puntos, la actividad física puede proporcionar múltiples beneficios a cualquier persona, sea cual sea su edad, estado de salud y condición física.

Actividades y ejercicios recomendados para personas mayores

A continuación, recomendamos algunas actividades y ejercicios ideales para la tercera edad, que se pueden adaptar a su resistencia física y movilidad:

• Caminar

• Nadar

• Montar en bicicleta

• Bailar

• Subir y bajar escaleras

• Yoga/pilates

• Ejercicios de fortalecimiento

• Ejercicios de equilibrio para prevenir caídas

• Ejercicios de flexibilidad

Actividades físicas para personas dependientes y con movilidad reducida

Los ejercicios físicos para mayores y personas con movilidad reducida son muy sencillos. Aquí ponemos algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar en casa:

• Flexiones de codo. El ejercicio se realiza sentado en posición recta, con los pies apoyados en el suelo a poder ser, el brazo pegado al cuerpo y con un ligero peso en la mano (por ejemplo, un libro pequeño o un bote de no más de 500 gramos). Se trata de estirar el codo hasta que la mano quede paralela al suelo, y de ahí llevarla hasta el pecho.

• Ejercicios de brazos con banda elástica. En este caso utilizaremos una banda elástica para ejercer cierta resistencia. Se trata de cogerla entre las manos y estirar los brazos a ambos lados, tanto como se pueda. Este ejercicio debe hacerse con los brazos a la altura del pecho para no cargar la articulación del hombro.

• Ejercicios de piernas. Sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, se trata de extender hacia arriba una pierna hasta que quede paralela al suelo. Se repetirá varias veces primero con una pierna y después con la otra.

• Sentarse y levantarse de una silla. Se trata de hacer este movimiento con los brazos en cruz sobre el pecho, tantas veces como se pueda en 30 segundos. Lo importante en este caso es realizar el movimiento de forma controlada. Es conveniente que la silla esté situada al lado de una mesa u otro soporte donde puedan agarrarse en caso de perder el equilibrio, aunque el objetivo de este ejercicio es que puedan hacerlo solo con la fuerza de las piernas. De este modo, trabajarán la fuerza muscular, la capacidad aerobia y también el equilibrio.

• Una variante del ejercicio anterior: con dos sillas colocadas cara a cara, separadas unos metros entre sí. Se trata de levantarse, caminar hasta la segunda silla, sentarse y repetir este ciclo tantas veces como se pueda en un minuto.

Estos ejercicios deben repetirse varias veces, según la capacidad de la persona.

Además, siempre que la movilidad de la persona lo permita, otros ejercicios recomendables son los mencionados en el apartado anterior, como el caminar, la natación y la bicicleta.

Por otro lado, debes tener en cuenta que los mejores ejercicios para ancianos, personas dependientes y personas con movilidad reducida son las actividades de la vida diaria que todavía pueden llevar a cabo por sí mismos: además de realizar una actividad física, les ayuda a mantener su autonomía e, incluso, su autoestima.

Finalmente, un buen consejo es buscar un grupo de amigos con quienes llevar a cabo estos ejercicios, ya que los grupos ayudan a mantener el ánimo y la rutina. En muchos municipios se ofrecen actividades dirigidas para mayores en centros de ocio y en centros de día. Te animamos a informarte de las posibilidades en vuestra zona.

Y si quieres controlar la presión arterial, es necesario contar en casa con un tensiómetro de elevada precisión, que sea fácil de usar y con fiabilidad contrastada.

Una buena opción son los tensiómetros Veroval®, cuyos dispositivos han sido testados clínicamente, disponen de sellos de calidad que garantizan su fiabilidad, son sencillos de utilizar y ofrecen una monitorización con la más alta precisión para aquellos pacientes que necesitan mediciones con regularidad.