Proteína y actividad física, claves de salud para los ancianos

Te explicamos por qué son importantes la proteína y la actividad física para cuidar de la salud en la vejez, y algunos consejos que puedes aplicar para ayudar a la salud de tu familiar dependiente.

La pérdida de masa muscular, una de las consecuencias menos conocidas de la vejez

La musculatura se desarrolla principalmente durante la juventud. Después, entre la tercera y cuarta década de la vida, el crecimiento de los músculos tiende a estancarse. Por último, a partir de los 50 años, comienza una pérdida de masa y fuerza muscular progresiva que al principio es lenta, pero que se acentúa en la tercera edad. Esto ocurre, sobre todo, si nos volvemos sedentarios y nuestra dieta es pobre en proteínas.

No es solo una cuestión estética o de “fuerza bruta”: la fortaleza muscular se relaciona con todas nuestras actividades diarias, desde caminar hasta realizar actividades domésticas y de autocuidado. Además, la salud muscular se relaciona con la prevención de caídas, una mejor capacidad respiratoria y otras muchas funciones básicas del organismo, como masticar y tragar los alimentos.

La pérdida de masa muscular grave acompañada de pérdida de fuerza tiene el nombre técnico de “sarcopenia”, y normalmente se asocia a la edad. Una de las características típicas de las personas con sarcopenia es la lentitud al caminar. La sarcopenia es también la razón por la que algunos ancianos parecen cada vez más delgados y frágiles, aunque también suele darse de forma oculta en los ancianos obesos. Se relaciona con limitaciones de la movilidad, pérdida de autonomía, mayor riesgo de fracturas, caídas… En conjunto, la degeneración muscular aumenta la vulnerabilidad de la persona y se relaciona con un aumento de la mortalidad en general.

Beneficios de la combinación proteína y ejercicio

Afortunadamente, los músculos del cuerpo humano mantienen a lo largo de los años la capacidad de fortalecerse si les damos el estímulo y la nutrición adecuados. Es decir, si les proporcionamos actividad física y una alimentación rica en proteínas.

Esta capacidad nos permite prevenir la fragilidad y la sarcopenia en casi cualquier momento de la vida y, si ya ha aparecido una pérdida grave de masa muscular, recuperar una parte y mejorar mucho nuestra calidad de vida. Esto es de especial importancia tras una hospitalización o un traumatismo, ya que el reposo forzado debilita mucho la musculatura. Si no se rehabilita adecuadamente, esta pérdida puede ser de por vida.

Cómo cuidar los músculos de los mayores dependientes

En primer lugar, ten en cuenta que, como cuidador/a, también debes cuidar sus músculos: reserva cierto tiempo para caminar y hacer otros ejercicios, y no te olvides de comer bien. Recuerda que, cuanto más sanos estén tus músculos al llegar a la ancianidad, mejores reservas tendrás para enfrentarte a la pérdida progresiva de capacidades, y más tiempo podrás mantenerte independiente.

En cuanto a tu familiar o persona dependiente a tu cargo, puedes poner en práctica los siguientes consejos:

Consejos sobre actividad física:

Anímale a realizar actividades físicas como caminar (si es posible), ejercicios de brazos, subir y levantar las piernas, etc. Por poco que puedan hacer, siempre será mucho mejor que no hacer nada. En los centros de día y en algunas asociaciones realizan actividades específicas para personas dependientes, infórmate sobre ello.

Los ejercicios de fuerza son los que han demostrado un mayor beneficio en la lucha contra la sarcopenia. Aunque sea con poco peso (dependiendo de la capacidad de la persona, 500 gramos podrían ser suficiente), realizar estos ejercicios sin forzar puede reportar grandes beneficios.

Consejos sobre alimentación:

La malnutrición es muy frecuente en los ancianos, a menudo como consecuencia de los problemas para masticar, tragar, o a causa de disfunciones digestivas, cambios cognitivos, etc. No obstante, en esta época de la vida deberían tener una adecuada nutrición proteica para prevenir los peores efectos de la pérdida de masa muscular.

Por esto, si hay problemas de masticación o deglución, puedes ofrecerle alimentos ricos en proteína de fácil masticación: queso fresco, pescado, carne picada o en purés, tortilla… Debería tomar una ración de alguno de estos alimentos con cada comida principal.

Por último, si la persona dependiente tiene verdaderas dificultades para mantener una nutrición adecuada, podéis considerar el uso de batidos proteicos para ancianos. Consulta con vuestro médico esta posibilidad, y él os indicará cuál es la mejor opción.

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Cómo cuidar los músculos de los mayores dependientes

En primer lugar, ten en cuenta que, como cuidador/a, también debes cuidar sus músculos: reserva cierto tiempo para caminar y hacer otros ejercicios, y no te olvides de comer bien. Recuerda que, cuanto más sanos estén tus músculos al llegar a la ancianidad, mejores reservas tendrás para enfrentarte a la pérdida progresiva de capacidades, y más tiempo podrás mantenerte independiente.

En cuanto a tu familiar o persona dependiente a tu cargo, puedes poner en práctica los siguientes consejos:

Consejos sobre actividad física:

Anímale a realizar actividades físicas como caminar (si es posible), ejercicios de brazos, subir y levantar las piernas, etc. Por poco que puedan hacer, siempre será mucho mejor que no hacer nada. En los centros de día y en algunas asociaciones realizan actividades específicas para personas dependientes, infórmate sobre ello.

Los ejercicios de fuerza son los que han demostrado un mayor beneficio en la lucha contra la sarcopenia. Aunque sea con poco peso (dependiendo de la capacidad de la persona, 500 gramos podrían ser suficiente), realizar estos ejercicios sin forzar puede reportar grandes beneficios.

Consejos sobre alimentación:

La malnutrición es muy frecuente en los ancianos, a menudo como consecuencia de los problemas para masticar, tragar, o a causa de disfunciones digestivas, cambios cognitivos, etc. No obstante, en esta época de la vida deberían tener una adecuada nutrición proteica para prevenir los peores efectos de la pérdida de masa muscular.

Por esto, si hay problemas de masticación o deglución, puedes ofrecerle alimentos ricos en proteína de fácil masticación: queso fresco, pescado, carne picada o en purés, tortilla… Debería tomar una ración de alguno de estos alimentos con cada comida principal.

Por último, si la persona dependiente tiene verdaderas dificultades para mantener una nutrición adecuada, podéis considerar el uso de batidos proteicos para ancianos. Consulta con vuestro médico esta posibilidad, y él os indicará cuál es la mejor opción.