Ejercicios del suelo pélvico para hombres

La debilidad del suelo pélvico en hombres es un problema más común de lo que se cree, especialmente a partir de cierta edad o tras intervenciones médicas como la cirugía de próstata. Puede manifestarse con síntomas como pérdidas involuntarias de orina, urgencia urinaria o incluso disfunción eréctil. Estos síntomas no solo afectan la salud física, sino también la calidad de vida, el bienestar emocional y la autoestima.

Aunque muchas veces se asocian los ejercicios de suelo pélvico al ámbito femenino, los hombres también pueden —y deberían— entrenar esta zona. Un suelo pélvico fuerte contribuye a mejorar el control de la vejiga, prevenir o aliviar la incontinencia y favorecer una mejor respuesta sexual. A continuación te explicamos cómo fortalecer estos músculos con ejercicios sencillos, seguros y eficaces que puedes incorporar fácilmente a tu rutina diaria

Ejercicios del suelo pélvico para el hombre

Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico no son solo cosa de mujeres. En los hombres, también pueden ser muy útiles, sobre todo en casos de incontinencia urinaria o después de una intervención de próstata. Pero más allá del aspecto clínico, una musculatura pélvica fuerte mejora la calidad de vida, incluyendo aspectos como la función sexual. ¿No es esa una buena razón para empezar con el entrenamiento de inmediato?

¿Por qué son tan importantes los ejercicios del suelo pélvico para el hombre?

Sí, los hombres también pueden beneficiarse de realizar ejercicios regulares para el suelo pélvico. Por un lado, el entrenamiento dirigido del suelo pélvico puede aliviar los síntomas de una incontinencia ya existente. Por otro lado, puede tener un efecto positivo en caso de disfunción eréctil. Porque el entrenamiento específico, así como la relajación, favorecen la circulación sanguínea y fortalecen la musculatura del suelo pélvico. Esto, a su vez, permite al hombre controlar la presión en el pene durante el sexo y mantener una erección por más tiempo.

Bastan entre cinco y diez minutos al día para notar mejoras si se realiza con constancia. Lo mejor es que estos ejercicios se pueden incorporar fácilmente a la rutina diaria, sin necesidad de equipamiento especial. Con un poco de práctica, se pueden realizar en casa, en el gimnasio o incluso en la oficina.

La respiración correcta durante el entrenamiento del suelo pélvico

La incontinencia de esfuerzo es un tema importante en la relación entre la debilidad de la vejiga y el deporte. A menudo, la causa es un tejido conjuntivo débil en la zona del suelo pélvico. El motivo: especialmente durante el esfuerzo físico, como al toser, estornudar, reír o hacer ejercicio, suele producirse una pérdida involuntaria de unas gotas de orina. Entre las causas más comunes en mujeres se encuentran los cambios hormonales, el embarazo o el propio parto. En los hombres, una de las causas más frecuentes es una operación de próstata.

Palabra clave: incontinencia de esfuerzo (incontinencia por estrés)

Por supuesto, el deporte también es una forma de esfuerzo físico y puede ser una posible causa de incontinencia de esfuerzo, incluso si no existe una enfermedad de la vejiga. Especialmente los deportes como el salto en trampolín, correr o deportes con pelota, que implican movimientos bruscos o suelos duros, pueden favorecer la incontinencia de esfuerzo.

Por eso, lo ideal es entrenar sobre superficies blandas como césped, arena o suelo forestal. Si practicas un deporte que se realiza sobre una superficie dura, puedes contrarrestar los impactos bruscos usando calzado deportivo con amortiguación adecuada. Consejo: deja que te asesoren profesionalmente al comprar zapatos.

Entrenamiento específico para el suelo pélvico

La musculatura del suelo pélvico tiene forma de cuenco y se extiende desde el pubis hasta el cóccix. Esta estructura tiene una función esencial en el cuerpo masculino:

¿Qué función tiene en realidad la musculatura del suelo pélvico?

• Sostiene la vejiga y el intestino
• Favorece la función de la vejiga e intestinal
• Previene la salida involuntaria de orina (incontinencia)
• Apoya la función sexual

Consejos antes de empezar a entrenar el suelo pélvico

Con los ejercicios del suelo pélvico se pueden reducir los síntomas de una incontinencia existente y mejorar positivamente la vida amorosa. Por ello, se recomienda incorporar regularmente un programa de entrenamiento para la musculatura del suelo pélvico. Deben tenerse en cuenta los siguientes puntos al entrenar el suelo pélvico:

• Especialmente al principio, elige un momento y un lugar tranquilos para el entrenamiento, de forma que puedas concentrarte completamente en la ejecución de los ejercicios.
• Realiza el entrenamiento en una habitación bien ventilada.
• Entrena sobre una esterilla y usa ropa deportiva adecuada y cómoda.
• No comas nada al menos una hora antes.
• Ve al baño antes de empezar el entrenamiento.
• Repite cada ejercicio de tres a cinco veces.
• Cada ejercicio tiene una posición inicial y una posición activa.
• Mantén –según tu condición física– la posición activa entre 3 y 10 segundos. A medida que progreses, podrás mantener la posición activa durante más tiempo. Los ejercicios no deben ser dolorosos en ningún momento. Importante: no se trata de hacer la mayor cantidad posible, sino de entrenar de forma eficiente.
• Entrena con regularidad para lograr resultados.
• Importante: los ejercicios del suelo pélvico no sustituyen las visitas regulares a su urólogo.

6 ejercicios del suelo pélvico para el hombre

Ejercicio 1: Respiración

Túmbate de espaldas con las piernas flexionadas y las manos apoyadas sobre la parte baja del abdomen. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener gases, y al mismo tiempo lleva el abdomen inferior ligeramente hacia dentro, como si quisieras detener el flujo de orina. Mantén las caderas apoyadas en el suelo. Sostén la contracción de 3 a 10 segundos y luego relaja completamente al exhalar. La relajación debe durar el doble que la contracción.

Ejercicio 2: Puente

Desde la misma posición inicial que el ejercicio anterior, activa la zona pélvica igual que antes. Contrae los glúteos y eleva la pelvis del suelo hasta formar una línea recta entre rodillas y hombros. Mantén la posición unos segundos y luego baja lentamente. Recuerda relajar completamente al final de cada repetición.

Ejercicio 3: Boca abajo

Acuéstate boca abajo sobre una esterilla, con las manos debajo de la frente y los pies estirados, separados a la altura de las caderas. Al exhalar, contrae el suelo pélvico y el abdomen inferior, al tiempo que presionas suavemente las caderas y tobillos contra el suelo. Mantén la contracción y relaja poco a poco.

Ejercicio 4: Gato

Adopta la posición de cuadrupedia, con las manos alineadas a los hombros y las rodillas al ancho de las caderas. Inhala y forma una ligera joroba, como un gato estirándose. Contrae el suelo pélvico, lleva el abdomen hacia dentro y mantén la posición unos segundos. Exhala y vuelve lentamente al inicio.

Ejercicio 5: Sentado sobre los talones

Siéntate sobre los talones, con los brazos relajados sobre los muslos. Contrae los glúteos y el suelo pélvico, activa el abdomen y empuja ligeramente las caderas hacia delante. Sostén la contracción, y luego relaja toda la musculatura de forma progresiva.

Ejercicio 6: Semicuclillas

Colócate de pie, con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas. Apoya las manos en las caderas o sobre los muslos. Activa el suelo pélvico, lleva el abdomen hacia dentro y empuja suavemente la pelvis hacia delante. Mantén la postura unos segundos antes de relajar los músculos y volver al punto de partida.

Realizar estos ejercicios de forma regular puede ayudar a mejorar el control urinario, reforzar la musculatura interna y favorecer el bienestar sexual. Lo más importante es la constancia. Con solo unos minutos al día, los resultados pueden ser notables con el paso de las semanas.