¿Qué deporte puedo hacer en caso de hipertensión?

Es muy importante que los pacientes hipertensos practiquen deporte con regularidad. Qué actividades físicas son las más adecuadas?

Para los pacientes hipertensos, es importante practicar deporte por dos razones principales: la primera es que el ejercicio ayuda a controlar el peso.

El movimiento previene la obesidad, una de las principales causas de la hipertensión. La segunda razón es que al hacer deporte mejora la adaptación cardiovascular con ejercicios regulares de resistencia y se produce una reducción de la presión arterial incluso en reposo.

Consideraciones al hacer deporte si eres hipertenso

Por este motivo, es importante practicar regularmente deportes de resistencia moderada que activen el corazón y el sistema circulatorio. Sin embargo, las artes marciales y los deportes más pesados no son adecuados, ya que pueden causar sobrecarga debido a los picos de presión que uno puede experimentar.

• En primer lugar, se debe realizar un reconocimiento médico para responder a las siguientes preguntas: ¿Qué deportes son adecuados? Cuánto esfuerzo se puede soportar (ECG de ejercicio)?
• En caso de que la tensión arterial supere los 200/120 mmHg en reposo, es absolutamente necesaria la supervisión médica
• Lo que cuenta es la constancia. Deben realizarse semanalmente durante 3-4 sesiones de 30-60 minutos. Es posible aumentar la intensidad pero sólo lentamente
• Durante el entrenamiento, lo mejor es controlar el pulso con un monitor de frecuencia cardiaca. (Valor orientativo: frecuencia durante el entrenamiento = 180 BPM)
• El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento y terminar gradualmente

Incluso los no aficionados al deporte deberían intentar realizar alguna actividad física. Hay formas sencillas de mantenerse en movimiento:

• Subir las escaleras en lugar de coger el ascensor
• Ir en bicicleta en lugar de coger el autobús
• Caminar periódicamente

Como norma básica, puede decirse que el deporte y las actividades físicas constituyen terapia antihipertensiva si se planifican, estructuran, escalonan y practican de forma permanente.

En estas condiciones, no sólo se reduce la presión arterial, sino que también se consiguen una serie de efectos positivos sobre los factores de riesgo y las complicaciones. Además, los pacientes hipertensos logran una mejor calidad de vida.

Natación e hipertensión

La natación es uno de los deportes más saludables. Activa el sistema cardiovascular y, en especial, la musculatura de la columna vertebral y las articulaciones.

La natación es todo un reto para los hipertensos.

La natación es aún más recomendable en quienes padecen obesidad, ya que el cuerpo se apoya en gran medida en el agua y el peso no recae sobre las articulaciones. Además, el ejercicio moderado regular quema calorías y grasas.

Un sistema cardiovascular fortalecido también puede prevenir enfermedades graves del propio sistema.

¿Qué tienes que tener en cuenta si practicas natación?

• Se recomienda entrenar tres veces por semana en sesiones de 30 minutos.

Se fortalece el sistema cardiovascular.

• La intensidad del entrenamiento sólo debe aumentar poco a poco.
• La intensidad del entrenamiento sólo debe aumentar poco a poco.
• Al principio del entrenamiento, haga 2-3 vueltas a un ritmo relajado y aumente gradualmente. Al final del entrenamiento, el esfuerzo debe disminuir gradualmente.
• Al final del entrenamiento, el esfuerzo debe disminuir gradualmente.
• Una técnica adecuada para evitar lesiones es crucial. Las técnicas adecuadas de natación y respiración pueden adquirirse en las clases de natación.
• La técnica adecuada para evitar lesiones es crucial.

La marcha nórdica y la hipertensión Equipamiento

La marcha nórdica es un deporte que pone en movimiento los brazos y las piernas. Los pies caminan y las manos guían los bastones. Esto favorece y fortalece los huesos y los músculos.

El tamaño y la fuerza del corazón aumentan y, a largo plazo, se reduce el esfuerzo del corazón y mejora la circulación sanguínea, ya que la presión arterial normalmente desciende. Se necesitan menos latidos para suministrar suficiente oxígeno al cuerpo.

Además, las articulaciones de los pies y las rodillas soportan menos carga, ya que alrededor del 20 por ciento del peso corporal se distribuye en los bastones.

La función de bombeo de los pies y las rodillas disminuye.

La función de bomba de los músculos de las piernas se activa con su trabajo. Esto refuerza el retorno de la sangre al corazón. Puede prevenir la estasis sanguínea en las piernas y los trastornos venosos.

Equipamiento:

• Utiliza bastones de carbono, ya que son especialmente ligeros y tienen una baja vibración

• Los bastones de carbono están hechos de carbono.

• El valor orientativo para la longitud del bastón es: altura x 0,7. El brazo y el antebrazo deben estar en ángulo recto, con los palos perpendiculares al suelo.

• El valor guía para la longitud de los palos es: altura x 0,7.

• Dado que las articulaciones están expuestas a menos tensión, use calzado con buena amortiguación.

• Cuidado con los pies.

• Use ropa transpirable.

¿Qué debes tener en cuenta si practicas marcha nórdica?

• Un entrenamiento adecuado es realizarlo al menos 3 veces por semana durante 30-40 minutos.
• Cuidado con los pies.
• Una técnica de marcha correcta es fundamental para evitar lesiones. Es probable que encuentres cursos en la zona.
• La intensidad del ejercicio es importante.
• La intensidad del entrenamiento debe aumentar lentamente.
• Aprender a utilizar los bastones puede plantear algunas dificultades. Haga los primeros entrenamientos en silencio, sin bastones.
• La intensidad del entrenamiento debe aumentar.
• Al principio de la sesión de entrenamiento, la velocidad y la longitud de los pasos deben aumentarse gradualmente. Al final de la sesión de entrenamiento es importante disminuir gradualmente la velocidad. La sesión de entrenamiento debe completarse con estiramientos de los músculos de las piernas y el cuello.
• La sesión de entrenamiento debe completarse con estiramientos de los músculos de las piernas y el cuello.

Correr y la hipertensión

El footing es uno de los deportes más antiguos. Correr mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Además, se activa el sistema cardiovascular y se refuerzan las defensas del organismo. Correr también ayuda a combatir la obesidad, una de las causas más frecuentes de la hipertensión arterial.

Para los que empiezan, es importante aumentar gradualmente el entrenamiento para evitar lesiones.

El equipamiento juega un papel importante a la hora de correr. No escatime en gastos a la hora de elegir zapatillas para correr. Una buena amortiguación en el calzado puede evitar la sobrecarga de las articulaciones. Dado que se trata de un deporte que implica mucha sudoración, lo mejor es elegir ropa transpirable.

Ciclismo e hipertensión

El ciclismo es ideal como entrenamiento de resistencia; fortalece el sistema cardiovascular, el metabolismo y el sistema inmunológico. Además, fortalece los músculos de las piernas y la espalda y no sobrecarga las articulaciones.

La tensión arterial aumenta durante el entrenamiento, aunque a largo plazo desciende a un nivel más bajo que al principio. Practicar ciclismo de forma regular fortalece el músculo cardíaco. Este aumento del rendimiento también previene enfermedades cardiovasculares.

El ciclismo también tiene un efecto positivo sobre la actividad venosa: al pedalear, se estimulan los músculos de las piernas, se comprimen las venas y se bombea sangre hacia el corazón. El riesgo de trastornos venosos se reduce gracias a esta actividad sobre las venas. Una posición erguida es esencial para activar la circulación sanguínea.

La bicicleta y el equipamiento

• Siéntate correctamente: el sillín debe estar a la altura adecuada para que al pedalear las piernas no estén totalmente extendidas
• Para evitar dolores de espalda, el sillín debe ser cómodo y horizontal (ángulo del torso: 10° - 20°)
• La cabeza debe estar siempre protegida con un casco
• Elige ropa cómoda y transpirable
• La cabeza debe protegerse siempre con un casco
• Evita que te entren insectos en los ojos protegiéndolos con gafas de sol o de ciclismo
• Para evitar que los pedales resbalen, elige zapatillas con un buen agarre.
• Comprueba que la bicicleta es apta para circular por carretera.
• Toma carreteras y carriles bici con poco tráfico.

¿Qué es importante para montar en bicicleta?

• Es necesario un mínimo de tres entrenamientos de media hora a la semana y se recomienda aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento.
La cadencia ideal es montar en bicicleta.
• La cadencia ideal es de 80-100 pedaladas por minuto. Esta cadencia elevada reduce la tensión en articulaciones, tendones y músculos. Además, mejora la buena forma física.
• Es importante pedalear a la misma velocidad y mantener la región metatarsal sobre el pedal. El movimiento circular de los pedales debe acompañarse siempre de forma activa para no tener que pisar fuerte el pedal

Al principio del entrenamiento, tómate unos minutos para encontrar gradualmente tu velocidad óptima. Después puedes mejorar tu resistencia. Al final del entrenamiento, se recomienda reducir la velocidad gradualmente. Para evitar la tensión y el acortamiento de músculos y tendones, se recomienda estirar después del entrenamiento.