Alimentación para personas hipertensas: qué se puede comer y qué es mejor evitar

La hipertensión es una de las enfermedades crónicas más frecuentes, especialmente en los ancianos: hasta el 88% de los mayores de 75 años tiene valores de presión arterial elevada. Esta condición aumenta significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares, así como de daño en otros órganos diferentes del corazón, como los riñones. Por eso, es tan importante mantener la tensión arterial bajo control y, para ello, la alimentación va a ser un gran aliado.

La alimentación saludable

Todos los buenos hábitos de salud, entre los que se incluye la alimentación, actúan de forma conjunta para fortalecer al organismo y luchar contra los valores alterados de tensión arterial, colesterol, azúcar en sangre y el resto de indicadores de potenciales riesgos para la salud. Por eso, la alimentación saludable para personas hipertensas es, en general, la recomendada para todas las personas.

Existen 5 reglas de oro para llevar una alimentación saludable:

  1. La dieta debe estar basada en productos frescos, principalmente vegetales: frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
  2. Los cereales, pan, pasta y arroz deberán ser, preferentemente, integrales.
  3. Se debe tomar, preferentemente, pescado y carne de ave en detrimento de la carne roja.
  4. El aceite de oliva debe ser la grasa principal en la dieta.
  5. Preferiremos siempre los guisos y los alimentos preparados al vapor, al horno o a la plancha, en lugar de las frituras.

Además, te aconsejamos tener en mente la regla del plato. Consiste en dividir mentalmente un plato en 4 partes iguales:

  • 2 partes deberán llenarse con alimentos vegetales, frescos o cocinados: verduras, hortalizas y frutas.
  • 1 parte deberá llenarse con alimentos ricos en hidratos de carbono: patatas, cereales integrales, pasta integral, pan integral, arroz…
  • 1 parte deberá llenarse con carnes, pescados, aves, huevos o legumbres. Los frutos secos y los alimentos grasos, incluyendo el aceite de oliva, también encontrarán su lugar en esta última porción del plato.

Este plato es la representación de cada una de las comidas principales, en las que mantendremos estas proporciones descritas:

Proporción Alimentos Plato

Por último, debemos tener en mente tomar la suficiente cantidad de lácteos, ya que hay relación entre una correcta ingesta de calcio y una tensión arterial adecuada. 2 raciones de lácteos al día será suficiente para cubrir las necesidades de la mayoría de ancianos.

Alimentos a evitar

En toda dieta saludable, se deben evitar los productos azucarados, embutidos, carnes procesadas, bizcochos y galletas industriales. Son alimentos pobres nutricionalmente y que, sin embargo, contienen elementos que pueden ser perjudiciales. Por tanto, deben tomarse solo en contadas ocasiones.

Por otro lado, las personas hipertensas deben tener especial cuidado también con:

  • La sal, ya que se trata de un condimento rico en sodio, que tiene un impacto negativo en la hipertensión.
  • La cafeína y la teína, ya que pueden aumentar la tensión arterial. No es necesario eliminarlos totalmente (excepto por recomendación del médico), pero sí moderarlo. Una taza de té o café al día es un buen límite a marcarse, mientras que las bebidas energéticas deberían evitarse totalmente.
  • El regaliz. Esta raíz o su extracto se encuentra en golosinas, infusiones y pastillas y caramelos medicinales. Su consumo excesivo puede provocar retención de sodio, por lo que las personas aficionadas a este producto que padecen hipertensión deben evitarlo.
  • Las sales de frutas o el bicarbonato para la acidez de estómago. No es un alimento, pero desde luego sí deben evitarse, ya que contienen sal. Consulta con tu farmacéutico qué alternativas de antiácido seguro puedes utilizar.

Atención a la sal oculta

Aunque evitemos salar la comida que cocinamos en casa, existen muchos productos alimenticios que contienen grandes cantidades de sal que nos pueden pasar desapercibidos:

  • Salsas preparadas (salsa de tomate, mahonesa, kétchup, salsa de soja, etc.)
  • Sopas y caldos de brick o sobre
  • Legumbres y verduras en conserva
  • Patés
  • Carnes y pescados curados o en salazón
  • Platos preparados, incluyendo los que se comercializan congelados
  • Cubos saborizantes
  • Embutidos y quesos curados
  • Encurtidos
  • Frutos secos salados o fritos

Hierbas y especias: ¡piérdeles el miedo!

Los ancianos, sobre todo si padecen degeneración nerviosa, van perdiendo el gusto con el tiempo, “nada les sabe” ya, y por tanto tienden a tomar alimentos de sabores más fuertes y salados.

Para contrarrestar esto y, aun así, ofrecerles platos que les resulten agradables y “tentadores”, podemos recurrir a las especias y hierbas. Proporcionarán aroma a los platos, potenciarán los sabores y, lo mejor de todo, ¡son saludables!

Puedes empezar por especias y hierbas ya conocidas: pimienta, clavo, canela, pimentón, laurel, ajo en polvo, romero… Y, poco a poco, ir incorporando nuevos sabores. Por ejemplo, ¿has probado la crema de calabaza con cúrcuma? ¿O el pollo con curry? Pierde el miedo, prueba, experimenta y ¡a disfrutar!

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