Alimentación saludable para personas con Hipertensión

La hipertensión es una de las enfermedades crónicas más frecuentes, especialmente en los ancianos: Se estima que hasta el 88% de las personas mayores de 75 años presentan valores de presión arterial elevada. Esta condición no solo aumenta el riesgo de eventos cardiovasculares, sino que también puede causar daño en otros órganos, como los riñones y los ojos.

La importancia del control de la Tension Arterial

Por eso, es tan importante mantener la tensión arterial bajo control para prevenir complicaciones como infartos o accidentes cerebrovasculares. Para ello, la alimentación se convierte en un aliado fundamental.
Antes de ofrecerte las pautas de una adecuada alimentación para la hipertensión, queremos remarcar la importancia de medir regularmente tu presión arterial para prevenir complicaciones graves de salud. No subestimes la importancia de estos controles: tu salud depende de ello. Debemos disponer de un tensiomero para medir regularmente la tensión en casa. Éstos dispositivos son precisos y sencillos de utilizar. A continuación, te presentamos algunas de las mejores opciones disponibles en el mercado.

¿Cómo debe ser una dieta para hipertensos?

Todos los buenos hábitos de salud, entre los que se incluye la alimentación, actúan de forma conjunta para fortalecer al organismo y convatir los valores alterados de tensión arterial, colesterol, azúcar en sangre.
Por eso, la alimentación saludable para personas hipertensas es, en general, la recomendada para toda la población.

Ejemplo de Menú semanal para personas hipertensas

Para facilitar el seguimiento de estas recomendaciones aquí os dejamos un ejemplo de un menú diario:

• Desayuno: Pan integral con queso fresco y tomate, y acompañado de una manzana.
• Media mañana: 30g de nueces, lo que equivale a unas 7 aproximadamente y un yogur. natural
• Comida: Ensalada variada y bacalao al horno con patatas asadas o hervidas , de postre un plátano.
• Cena: Crema de calabaza y pavo a la plancha, de postre dos kiwis Si quieres tener un menú semanal completo para hipertensos, puedes descargar nuestro menú de forma totalmente gratuita.

Alimentos recomendados para personas hipertensas

Una dieta equilibrada debe incluir los siguientes alimentos:

• Lácteos: preferiblemente leche o yogures sin azúcar.
• Carnes: la carne con menos grasa y por tanto mas saludable es la pechuga de pollo sin piel, pavo, conejo, ternera magra (como solomillo o lomo), e incluso el lomo de cerdo (aunque el cerdo suele ser graso, el lomo es un corte bastante magro).
• El Pescado debe ser rico en ácidos grasos omega-3 (grasas buenas para el corazón y el cerebro), bajo en mercurio y rico en proteínas, los mas recomendados son el salmón, las sardinas, la caballa, la trucha … siempre evitando los fritos.
• Huevos: fuente de proteína de alta calidad, con nutrientes esenciales, grasas saludables y bajo en sodio. La recomendación acutal sobre el consumo de huevos ha cambiado mucho en los últimos años. Hoy en día, los expertos coinciden en que los huevos son saludablesy no aumentan el colesterol en la mayoría de las personas. La recomendación general es de hasta 1 huevo al día (o sea, 7 huevos a la semana). Se pueden hacer revueltos, cocidos, a la plancha … evitando que sean fritos.
• Cereales sin azúcar.y preferiblemente integrales.
• Verduras y hortalizas frescas o cocidas al vapor.
• Legumbres; como judías, lentejas o garbanzos.
• Frutas; evitando las que están en almíbar, deshidratadas o confitadas.
• Agua; también se pueden tomar caldos, infusiones y zumos naturales.
• Grasas saludables; Como el aceite de oliva y el aguacate.

Frutas para Bajar la Tensión

Incorporar ciertas frutas en la dieta diaria puede ser una estrategia efectiva para ayudar a controlar la hipertensión. Las frutas son ricas en nutrientes esenciales, como el potasio y antioxidantes, que pueden contribuir a reducir la presión arterial, al mejorar la función vascular y equilibrar los niveles de sodio. Algunas frutas especialmente beneficiosas son:

1. Plátanos: Ricos en potasio, ayudan a equilibrar el sodio en el cuerpo
2. Bayas (arándanos y fresas): Llenas de antioxidantes, ayudan a mantener el corazón sano
3. Kiwis: Altos en vitamina C y antioxidantes, mejoran la salud vascular.
4. Sandía: Con un alto contenido de agua, favorece la hidratación y el flujo sanguíneo.
5. Naranjas: conocidas por su alto contenido de vitamina C y potasio

Alimentos a evitar en una dieta para hipertensos

Es vital evitar ciertos alimentos que pueden afectar negativamente la presión arterial.

• sal; un condimento rico en sodio, que tiene un impacto negativo en la hipertensión.
• cafeína y teína; no es necesario eliminarlos totalmente (excepto por recomendación del médico), pero se debe moderar su consumo porque pueden aumentar la tensión arterial.
• regaliz; esta raíz o su extracto se encuentra en algunas golosinas, infusiones, pastillas y caramelos medicinales, pero su consumo puede provocar retención de sodio, por lo que las personas que padecen hipertensión deben evitar. su consumo.
• sales de frutas o bicarbonato para la acidez de estómago; aunque no se trata de un alimento, debe evitarse su consumo porque contienen sal. Consulta con tu farmacéutico qué alternativas de antiácido puedes utilizar.

Cuidado con la Sal Oculta

Además de evitar salar la comida que cocinamos en casa, existen muchos productos alimenticios que contienen grandes cantidades de sal, por lo que es importante leer las etiquetas de los productos que vamos a consumir, ya que muchos de ellos llevan sal oculta entre sus componentes.
Algunos de estos productos con los que debemos tener especial cuidado son:

• Salsas preparadas (salsa de tomate, mayonesa, kétchup, salsa de soja…)
• Sopas y caldos envasados.
• Legumbres y verduras en conserva.
• Patés, embutidos y quesos curados.
• Carnes y pescados curados o en salazón.
• Alimentos precocinados
• Cubos de caldo concentrado o pastillas saborizantes.
• Encurtidos.
• Frutos secos salados o fritos.(consumir sin sal, y naturales o tostados)

Incorporando especias y hiervas

Para hacer la comida más sabrosa sin añadir sal, experimenta con especias y hiervas. Estas realzan el sabor de los platos, proporcionarán aroma potenciarán los sabores y, lo mejor de todo, ¡son saludables!
Puedes empezar por especias y hierbas ya conocidas: pimienta, clavo, canela, pimentón, laurel, ajo y cebolla en polvo, romero… Y, poco a poco, ir incorporando nuevos sabores. Por ejemplo, ¿has probado la crema de calabaza con cúrcuma? ¿O el pollo con curry? Pierde el miedo, prueba, experimenta y ¡a disfrutar!

5 Reglas de oro para una dieta para hipertensión

1. Basada en productos frescos, principalmente vegetales: frutas, verduras, hortalizas y legumbres.
2. Los hidratos de carbono como cereales, pan, pasta y arroz deberán ser, preferiblemente, integrales.
3. Opta por pescado y aves reduce la carne roja.
4. Grasa saludables: El aceite de oliva como principal fuente de grasa.
5. Cocina de forma ligera los guisos y los alimentos preparados al vapor, al horno o a la plancha, en lugar de las frituras.

Regla del plato para una alimentación equilibrada

Además, te aconsejamos tener en mente la regla del plato a la hora de preparar tus comidas, que consiste en dividir mentalmente un plato en 4 partes iguales para asegurarte de que tu dieta es nutricionalmente completa:

• 2 partes alimentos vegetales, frescos o cocinados: verduras, hortalizas y frutas.
• 1 parte alimentos ricos en hidratos de carbono: patatas, cereales, pasta, pan, arroz…
• 1 parte Fuente de proteínas carnes magras, pescados, huevos, legumbres, frutos secos y grasas saludables, incluyendo el aceite de oliva.

Este plato es la representación de cada una de las comidas principales, en las que mantendremos las proporciones descritas:

Por último, debemos tener en cuenta a los lácteos, ya que hay relación entre una correcta ingesta de calcio y una tensión arterial adecuada, por lo que recomendamos tomar dos raciones de lácteos al día.
Esperamos que estos consejos de alimentación te hayan resultado útiles para planificar la alimentación de una persona con Hipertensión. Cuéntanos en comentarios cuáles son tus trucos para cuidar a una persona hipertensa, y así ayudarás al resto de cuidadores de nuestra Comunidad.
Y si quieres controlar la tension arterial, es necesario contar en casa con un tensiómetro de elevada precisión, que sea fácil de usar y con fiabilidad contrastada.
Una buena opción son los tensiómetros Veroval®, cuyos dispositivos han sido testados clínicamente, disponen de sellos de calidad que garantizan su fiabilidad, son sencillos de utilizar y ofrecen una monitorización con la más alta precisión para aquellos pacientes que necesitan mediciones con regularidad.

MARÍA DEL PILAR PANIAGUA MORENTE

Nº colegiada: 80062
Enfermera con más de 17 años de experiencia en urgencias hospitalarias y atención primaria. Con formación especializada en emergencias extrahospitalarias, farmacoterapia y nutrición comunitaria y especializada en salud cardiovascular.

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