Sobrecarga del cuidador: signos de alarma y cómo aprender a decir "NO"

En este post vamos a hablar sobre uno de los problemas más comunes que experimentan los cuidadores: la sobrecarga. También te contamos qué señales nos pueden ayudar a detectarla y cómo podemos evitar llegar a esta situación.

Qué es la sobrecarga del cuidador

Ya hemos hablado en otras ocasiones de la sobrecarga del cuidador, también conocido como burnout o síndrome del cuidador quemado, que se trata del agotamiento físico y/o emocional que pueden llegar a experimentar aquellas personas que asumen el rol de cuidador no profesional.

Esto suele ocurrir cuando el cuidador se encuentra con una carga elevada de labores, lo que hace que aparezca el estrés y la frustración y se pierda la ilusión y la motivación. Esta situación, sumada a la gran responsabilidad, atención y concentración que exige este rol puede acabar traduciéndose en un cambio de comportamiento en el cuidador y cuyas consecuencias más extremas son la ansiedad, la depresión y el insomnio.

Cómo detectar la sobrecarga del cuidador

Si crees estar sufriendo sobrecarga o síndrome burnout, el test o escala de Zarit, a través de 22 preguntas, te permite evaluar y diagnosticar en qué nivel estás experimentando algunos indicadores de “cuidador quemado” como son el cansancio o el estrés.

Pero también existen una serie de signos de alarma que te pueden ayudar a detectar si no te encuentras en las mejores condiciones para cuidar:

Señales físicas

Cansancio y falta de energía

Falta de apetito

Alteraciones del sueño

Dolores musculares y articulares

Migrañas

Mareos

Aumento de peso

Desregulación del ciclo menstrual

Abandono del autocuidado y de la imagen corporal

Señales emocionales

Tristeza

Culpa

Falta de autoestima

Cambios de humor

Irritabilidad

Dificultad para concentrarse

Señales sociales

Pérdida de contacto con familiares y amigos

Desinterés por actividades que antes disfrutaba

Falta de ilusión y motivación

Aislamiento social

Apatía

Consejos para evitar la sobrecarga del cuidador

Existen varias técnicas que pueden ayudarte a reducir este desgaste físico y mental, como son la tarta del cuidador, el mindfulness, el tai chi o el pilates. En general, cualquier tipo de actividad física o ejercicios de relajación son ideales para combatir el estrés.

Pero en este post también queremos ofrecerte 10 recomendaciones para prevenir que la tarea de cuidar se convierta en una carga:

  1. Cuida tu salud y visita a tu médico con regularidad.
  2. Mantente informado de la enfermedad que sufre tu familiar y de las novedades en el panorama del cuidado, registrándote de manera gratuita en #imprescindibles para estar al día.
  3. Comunícate con tu paciente, ya que la comunicación y la confianza son la base de cualquier buena relación y esto mejorará las labores de cuidado.
  4. Préstale atención a tu descanso y trata de cumplir una buena rutina del sueño.
  5. Mantente activo física y mentalmente, con deporte regular y ejercicios de estimulación cognitiva.
  6. Reparte los cuidados con otros miembros de la familia, o busca ayuda externa.
  7. Respeta los horarios de comida y sigue una dieta sana, variada y equilibrada.
  8. Dedica tiempo a tus aficiones y no te sientas culpable por ello.
  9. Fomenta tu autoestima cuidando tu imagen personal.
  10. Evita el aislamiento y la pérdida de contactos con tu entorno familiar y social.

Aprende a decir “NO”

Otra de las claves que puede contribuir a la hora de evitar o reducir la sobrecarga del cuidador, es la capacidad de ponerte límites y aprender a decir no. Como sabemos que la teoría es muy fácil, pero la práctica no tanto, aquí te dejamos una pequeña guía de cómo actuar ante esta situación:

Evítalo

Si no es ni importante ni urgente.

Hazlo ya

Si es urgente e importante.

Delega

Si es urgente pero no importante.

Posponlo

Si es importante pero no urgente.

Por último, puedes consultar nuestro descargable para minimizar el síndrome del cuidador o esta guía de buenas prácticas del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo. Y sobre todo, si sientes que te encuentras al límite de esta situación, pide ayuda y no te abandones. Recuerda que eres tan importante como la persona a la que cuidas.

Esperamos que esta información te haya resultado útil. Y tú, ¿cómo intentas reducir la carga de las labores de cuidar? Comparte tu experiencia con nosotros y con el resto de la comunidad de cuidadores.

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