Beneficios de la actividad física en ancianos: reducción de la hipertensión

La hipertensión es una de las enfermedades con mayor prevalencia entre las personas mayores, y la primera causa de enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. Pero, ¿sabías que un adecuado régimen de ejercicios puede mejorar mucho esta condición? Te ofrecemos algunos consejos para ayudar a la persona dependiente bajo tu cuidado a hacer ejercicio.

¿El ejercicio físico es bueno para la hipertensión?

La actividad física ha demostrado proporcionar múltiples beneficios para la salud, entre los que se encuentran el de reducir la tensión arterial. Los estudios que se han realizado indican que la tensión arterial puede reducirse de 4 a 6 puntos solo mediante el ejercicio. Esto se debe a diversos factores, entre los que se encuentran una mejor adaptación de los vasos sanguíneos, el sistema nervioso y la musculatura. De hecho, los efectos son inmediatos, ya que justo tras el ejercicio físico ya se puede apreciar una reducción de la tensión arterial.

Además, afecta favorablemente a otros factores de riesgo relacionados, como el sobrepeso. En las personas ancianas la actividad física proporciona también un mejor mantenimiento de la movilidad y la autonomía.

No obstante, debemos tener en cuenta las limitaciones de cada persona para adaptar la actividad física a sus posibilidades, a partir de estas tres consideraciones:

  • Las personas con movilidad reducida verán limitados los tipos de ejercicios que pueden realizar. Pero no hay que perder de vista que el objetivo en cualquier persona es que se ejercite llegando al límite de su rango de movimientos.
  • La resistencia física determinará la intensidad máxima que puede alcanzar una persona al ejercitarse. En los ancianos no es recomendable, por ejemplo, poner al límite su capacidad cardíaca ni causar impacto en sus articulaciones, por lo que se aconsejarán actividades de exigencia moderada y bajo impacto.
  • Los niveles actuales de tensión arterial también deben tenerse en cuenta al iniciar una rutina de ejercicios. Aunque el ejercicio ayuda a controlar la tensión, no es aconsejable iniciarlo si los niveles de hipertensión son muy altos o están descontrolados. Consulta con vuestro médico la idoneidad de iniciar una rutina de entrenamiento físico.

Si tenemos en cuenta estos tres puntos, la actividad física puede proporcionar múltiples beneficios a cualquier persona, sea cual sea su edad, estado de salud y condición física.

Actividades físicas para personas dependientes y con movilidad reducida

La actividad física no nos debe dar miedo, y tampoco debemos caer en el error de pensar que el entrenamiento o ejercicio físico solo es para personas sanas y atléticas. Todo el mundo puede realizar alguna actividad física, y siempre será mejor hacer un poco a no hacer nada. Los máximos beneficios los obtendremos con la rutina: más vale poco y a menudo que mucho una sola vez.

Los ejercicios físicos para mayores y personas con movilidad reducida son muy sencillos. Aquí ponemos algunos ejemplos de actividades que se pueden realizar en casa:

  • Flexiones de codo. El ejercicio se realiza sentado en posición recta, con los pies apoyados en el suelo a poder ser, el brazo pegado al cuerpo y con un ligero peso en la mano (por ejemplo, un libro pequeño o un bote de no más de 500 gramos). Se trata de estirar el codo hasta que la mano quede paralela al suelo, y de ahí llevarla hasta el pecho.
  • Ejercicios de brazos con banda elástica. En este caso utilizaremos una banda elástica para ejercer cierta resistencia. Se trata de cogerla entre las manos y estirar los brazos a ambos lados, tanto como se pueda. Este ejercicio debe hacerse con los brazos a la altura del pecho para no cargar la articulación del hombro.
  • Ejercicios de piernas. Sentado en una silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo, se trata de extender hacia arriba una pierna hasta que quede paralela al suelo. Se repetirá varias veces primero con una pierna y después con la otra.
  • Sentarse y levantarse de una silla. Se trata de hacer este movimiento con los brazos en cruz sobre el pecho, tantas veces como se pueda en 30 segundos. Lo importante en este caso es realizar el movimiento de forma controlada. Es conveniente que la silla esté situada al lado de una mesa u otro soporte donde puedan agarrarse en caso de perder el equilibrio, aunque el objetivo de este ejercicio es que puedan hacerlo solo con la fuerza de las piernas. De este modo, trabajarán la fuerza muscular, la capacidad aerobia y también el equilibrio.
  • Una variante del ejercicio anterior: con dos sillas colocadas cara a cara, separadas unos metros entre sí. Se trata de levantarse, caminar hasta la segunda silla, sentarse y repetir este ciclo tantas veces como se pueda en un minuto.

Estos ejercicios deben repetirse varias veces, según la capacidad del anciano.

Además, siempre que la movilidad de la persona lo permita, otros ejercicios recomendables son el caminar, la natación y los ejercicios acuáticos y la bicicleta.

Por otro lado, debes tener en cuenta que los mejores ejercicios para ancianos, personas dependientes y personas con movilidad reducida son las actividades de la vida diaria que todavía pueden llevar a cabo por sí mismos: además de realizar una actividad física, les ayuda a mantener su autonomía e, incluso, su autoestima.

Finalmente, un buen consejo es buscar un grupo de amigos con quienes llevar a cabo estos ejercicios, ya que los grupos ayudan a mantener el ánimo y la rutina. En muchos municipios se ofrecen actividades dirigidas para mayores en centros de ocio y en centros de día. Infórmate de las posibilidades en vuestra zona de residencia.

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