Cómo debe ser la alimentación en personas mayores

En el Rincón del Cuidador nos importa la salud de las personas dependientes en todos los aspectos, incluida la nutrición.

Por ello, hace un tiempo entrevistamos a la enfermera Mercedes Martínez para hablar sobre la alimentación de los mayores, un tema que nos interesa mucho (puedes volver a leer la entrevista en este enlace), pero en esta ocasión queremos ir más allá y darte una serie de consejos para una buena alimentación y nutrición de las personas mayores y proporcionarles una vejez saludable, así como una lista de vitaminas y nutrientes recomendados y los alimentos que es mejor evitar.

La importancia de cuidar la alimentación en la tercera edad

Unos buenos hábitos alimenticios pueden disminuir la aparición de determinadas enfermedades, así como reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, osteoporosis, anemia y algunos tipos de cáncer.

Además, si ya padece alguna enfermedad crónica, algo bastante común en la tercera edad, una dieta adecuada puede ayudar a controlarla mejor, evitando o ralentizando su progresión.

¿Qué factores pueden afectar la alimentación en ancianos?

La dieta evoluciona y cambia en función de la edad de la persona, principalmente debido a los cambios corporales que sufrimos al envejecer.

Pero además de la dieta, el estado nutricional de las personas mayores depende también de otros factores, alteraciones o dificultades relacionados con la edad y que pueden influir en la alimentación de las personas mayores, como son los siguientes:

• disminución de la actividad física

• pérdida de piezas dentales

• falta de apetito

• alteraciones en los sentidos del gusto y el olfato

• falta de sensación de sed

• problemas en la capacidad digestiva

• aparición de enfermedades relacionadas con la alimentación

• toma de ciertos medicamentos

• cambios en la composición corporal

• falta de autonomía para cocinar

• dificultad para comer o tragar (disfagia)

• otros factores sociales y económicos

Cómo deber ser la dieta en el adulto mayor

Seguir una dieta sana, variada y equilibrada es importante a cualquier edad, pero lo es especialmente para los ancianos.

Por ello, aquí te dejamos una lista con los 10 alimentos que no pueden faltar en su dieta:

1. Carne con baja cantidad de grasa (carnes blancas y aves).

2. Huevos.

3. Pescado.

4. Frutas.

5. Verduras.

6. Hortalizas.

7. Legumbres.

8. Lácteos bajos en grasa (leche o yogures no azucarados).

9. Frutos secos.

10. Agua.

Vitaminas y nutrientes más recomendados para mayores de 80 años

Las vitaminas y minerales son uno de los grupos de alimentos imprescindibles en una dieta sana. Estas sustancias regulan y mantienen todos los procesos internos de nuestro organismo, además de aportar una gran cantidad de antioxidantes.

Por ello, a continuación detallamos cuáles son las vitaminas, minerales y otros nutrientes más recomendados para ancianos:

• Calcio. Un aporte regular y elevado de calcio ayuda a mantener los huesos fuertes, reduce el riesgo de osteoporosis y, en caso de lesión, ayudará a regenerar el hueso más rápidamente. Los alimentos más ricos en calcio son los lácteos, los pescados pequeños como los boquerones, y las verduras de hoja verde.

• Vitamina D. Esta vitamina se relaciona con la absorción del calcio y también con la correcta funcionalidad de músculos, huesos y articulaciones. Se puede obtener tomando el sol unos pocos minutos al día, así como tomando pescado graso y lácteos enteros.

• Zinc. El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo, ya que fortalece el sistema inmunológico y previene el taponamiento de las arterias. Se encuentra en muchos alimentos, como el marisco, las pipas de calabaza, las avellanas, las almendras, el pollo, el pavo y los lácteos.

• Vitamina B12. Es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre, presente en forma natural en muchos alimentos de origen animal, como el pescado, almejas, carne, aves, huevos, leche y otros productos lácteos.

• Potasio. El potasio es un mineral que ayuda al buen funcionamiento de los nervios y los músculos, y que se puede encontrar en la soja, los pistachos, los cacahuetes, los champiñones, las espinacas, el yogur natural, la batata, el aguacate y en algunas frutas como la sandía, los albaricoques, el plátano, los kiwis y las nectarinas.

• Fósforo. Este mineral es especialmente importante para los huesos y los dientes, y está presente sobre todo en los alimentos de origen animal como lácteos, carne y pescado, así como en productos derivados de granos, como pan, arroz integral y avena.

• Hierro. El trabajo principal del hierro es transportar el oxígeno por el cuerpo y producir glóbulos rojos, y su deficiencia puede causar anemia. Afortunadamente, este mineral se encuentra en numerosos alimentos, como el marisco, las espinacas, la carne roja y de órganos como el hígado, las legumbres, la quinoa, el brócoli y el tofu.

Lista de alimentos a evitar en la tercera edad

Por otro lado, también es importante tener en cuenta aquellos alimentos a evitar en la dieta de las personas mayores, ya que son pobres nutricionalmente y que suelen contener elementos perjudiciales para la salud, como son:

• los dulces y productos azucarados, especialmente la bollería industrial

• embutidos y carnes procesadas

• alimentos con alto contenido en sal

• fritos

• alcohol

• refrescos

Además, hay que tener en cuenta las patologías y condiciones específicas que pueda presentar el anciano, puesto que en algunos casos esta situación requiere de más limitaciones a la hora de comer (hipertensión, diabetes, etcétera).

Consejos de nutrición saludable para personas mayores

Finalmente, queremos darte una serie de consejos y recomendaciones generales que tienen que ser la base de la alimentación de una persona mayor:

1. La dieta debe contener todos los grupos de alimentos (grasas saludables, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y fibra).

2. Intentar mantener el peso recomendado para su altura.

3. Si no puede masticar bien, modificar la consistencia o textura de los alimentos.

4. Si ha de realizar alguna dieta especial (sin sal, baja en grasas, etc.), seguir siempre las indicaciones de los profesionales sanitarios.

5. Realizar de tres a seis comidas completas al día.

6. Hacer la comida lo más apetecible posible.

7. Dar el tiempo necesario para comer.

8. Procurar comer en compañía.

9. No abusar de los alimentos preparados y ultraprocesados.

10. Moderar el consumo de sal y de azúcar.

11. Reducir los fritos y las grasas saturadas.

12. Tomar diariamente un mínimo de 2 litros de líquidos al día, principalmente agua.

13. La dieta debe estar basada en productos frescos, principalmente vegetales: frutas, verduras, hortalizas y legumbres.

14. Los hidratos de carbono como cereales, pan, pasta y arroz deberán ser, preferiblemente, integrales.

15. El aceite de oliva debe ser la grasa principal en la dieta, frente a otras grasas menos saludables.