Comida para mayores de 90 años: guía fácil y nutritiva

A partir de los 90 años, el cuerpo experimenta cambios profundos: disminuye la masa muscular, el apetito se reduce, la digestión se vuelve más lenta y el riesgo de desnutrición aumenta notablemente. Por eso, la alimentación en esta etapa debe ir mucho más allá de “comer bien”. Se trata de ofrecer una dieta que sea nutritiva, fácil de masticar y digerir, segura y adaptada a las condiciones físicas y cognitivas de cada persona.

Hablar de comida para personas mayores de 90 años implica comprender que cada ingesta es una herramienta de salud, energía y bienestar. No se trata de grandes cantidades, sino de que cada comida tenga sentido nutricional y emocional. Para muchos mayores, comer es también un acto social, de memoria y afecto, por lo que respetar sus gustos, costumbres y ritmo es tan importante como el valor calórico o proteico del plato.

En esta guía abordamos cómo debe ser la alimentación a partir de los 90: qué incluir, qué adaptar y cómo organizarla sin complicaciones, tanto en casa como en residencias.

¿Cómo cambia la alimentación a partir de los 90?

A los 90 años, muchas funciones corporales se ven reducidas. Esto influye directamente en la forma de comer, lo que el cuerpo tolera y lo que realmente necesita. Entre los principales cambios fisiológicos encontramos:

• Menor masa muscular y fuerza: lo que requiere más proteínas y energía en menos volumen.
  
  
• Disminución del apetito: por lo que los platos deben ser más concentrados en nutrientes.
  
  
• Problemas de masticación o dentadura: que obligan a adaptar texturas y evitar alimentos duros.
  
  
• Digestión más lenta y estreñimiento frecuente: que obliga a cuidar la fibra y la hidratación.
  
  
• Alteración del sentido del gusto o el olfato: que puede afectar el disfrute de la comida.
  
  
• Mayor riesgo de desnutrición y deshidratación, a veces sin que la familia lo perciba.
  
  

Por eso, la dieta debe ser personalizada, sencilla, rica en nutrientes esenciales y adaptada en forma y cantidad. Comer poco no es el problema; comer mal o inadecuadamente, sí.

Recomendaciones básicas de alimentación para mayores de 90

Hay principios clave que deben estar presentes en cualquier menú para personas mayores de 90 años:

• Fraccionar la comida en 5 o 6 tomas pequeñas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y un pequeño extra si hace falta).
  
  
• Evitar grandes volúmenes, ya que pueden generar rechazo o sensación de saciedad precoz.
  
  
• Texturas suaves: cremas, purés, triturados, guisos blandos, compotas, etc.
  
  
• Controlar la temperatura de los platos, ya que algunos mayores no perciben el calor o el frío con claridad.
  
  
• Incluir alimentos con densidad nutricional alta: que aporten muchos nutrientes en poca cantidad.
  
  
• Usar sabores familiares, sin sobrecargar de sal o condimentos artificiales.
  
  
• Asegurar una buena hidratación, incluso con gelatinas, caldos, infusiones suaves o frutas ricas en agua.
  
  

El objetivo no es solo que coman, sino que coman bien, con placer, y sin riesgo de atragantamiento o molestias digestivas.

¿Qué debe incluir una comida equilibrada para mayores de 90?

La clave está en el equilibrio entre macro y micronutrientes. A esta edad, el foco se pone en:

Proteínas

Son fundamentales para mantener la masa muscular y evitar la sarcopenia. Se deben incluir en todas las comidas.

• Carnes magras guisadas y blandas (pollo, pavo).
  
  
• Pescados suaves (merluza, lenguado, bacalao).
  
  
• Huevos en preparaciones blandas (revueltos, tortilla).
  
  
• Lácteos enteros o enriquecidos (yogures, queso fresco).
  
  
• Legumbres bien cocidas y trituradas si es necesario.
  
  

Hidratos de carbono complejos

Aportan energía sostenida. Evitar azúcares simples en exceso.

• Pan tierno, arroz cocido, patata, pasta bien cocida.
  
  
• Galletas sin azúcar o bizcochos caseros blandos.
  
  
• Cereales cocidos (sémola, avena).
  
  

Grasas saludables

Evitar las saturadas, priorizar aceite de oliva, aguacate o frutos secos molidos si hay buena tolerancia.

Fibra

Importante para prevenir el estreñimiento, aunque debe adaptarse si hay problemas digestivos.

• Verduras cocidas y trituradas.
  
  
• Frutas cocidas o en compota (manzana, pera, plátano maduro).
  
  
• Cereales integrales si se toleran bien.
  
  

Micronutrientes

Calcio, vitamina D, hierro, zinc y vitaminas del grupo B deben ser reforzados a través de la dieta o suplementos si hay déficit diagnosticado.

Adaptaciones para personas con problemas específicos

Dificultad para masticar

• Evitar carnes duras, pan crujiente, frutas con piel, frutos secos enteros.
  
  
• Priorizar sopas, cremas, carnes deshebradas, pescados blandos.
  
  
• Usar espesantes naturales o comerciales si hay disfagia.
  
  

Disminución del apetito

• Servir raciones pequeñas pero frecuentes.
  
  
• Enriquecer los platos con huevo, queso rallado, aceite de oliva, leche en polvo.
  
  
• Evitar servir platos grandes que generan rechazo visual.
  
  

Estreñimiento crónico

• Añadir salvado de avena, ciruela cocida, compota de manzana.
  
  
• Aumentar líquidos tibios (agua, infusiones, caldos).
  
  
• Promover pequeños paseos si es posible, ya que el movimiento ayuda.
  
  

Problemas de memoria o demencia

• Mantener horarios fijos y entornos tranquilos.
  
  
• Usar vajilla sencilla y colores contrastados para facilitar la orientación.
  
  
• Supervisar siempre la comida para evitar atragantamientos.
  
  

Ejemplo de menú diario para una persona mayor de 90 años

Desayuno

• Vaso de leche con cacao suave o infusión.
  
  
• Pan tierno con queso fresco o paté suave.
  
  
• Compota de pera.
  
  

Media mañana

• Yogur entero o batido natural.
  
  
• Galletas blandas sin azúcar.
  
  

Comida

• Crema de calabacín con aceite de oliva.
  
  
• Merluza al horno con patata cocida.
  
  
• Manzana cocida o gelatina.
  
  

Merienda

• Pan de molde con aguacate o queso.
  
  
• Infusión suave o agua con limón.
  
  

Cena

• Sopa de fideos o puré de verduras.
  
  
• Tortilla de huevo con calabacín.
  
  
• Plátano maduro o natilla.
  
  

Extra nocturno (si lo necesita)

• Vaso de leche tibia o yogur.
  
  

¿Qué evitar en la dieta de una persona mayor de 90 años?

• Carnes duras, huesos, embutidos secos.
  
  
• Fritos, rebozados y alimentos muy grasos.
  
  
• Dulces industriales, bollería, refrescos.
  
  
• Sal en exceso.
  
  
• Alcohol (incluso en pequeñas cantidades).
  
  
• Alimentos con riesgo de atragantamiento: uvas, frutos secos, pan crujiente, manzana cruda.

 

Cuidar la alimentación en las personas mayores de 90 años no es solo cuestión de nutrición, sino también de afecto, atención y respeto. Porque cada comida bien pensada es un acto de dignidad, cuidado y acompañamiento en una etapa de la vida que sigue mereciendo lo mejor.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántas veces al día debe comer una persona de 90 años?
Idealmente entre 5 y 6 tomas diarias, con raciones pequeñas pero frecuentes para mantener la energía y facilitar la digestión.

¿Es normal que coma menos que antes?
Sí, el apetito suele disminuir con la edad. Lo importante es que lo poco que coma sea muy nutritivo y bien tolerado.

¿Qué pasa si no quiere comer?
Primero hay que descartar problemas médicos. Luego, adaptar texturas, sabores y horarios, sin forzar. A veces, un entorno tranquilo o comer acompañado mejora la disposición.

¿Es necesario que tome suplementos alimenticios?
Solo si lo indica el médico. En general, una dieta bien planificada puede cubrir la mayoría de necesidades, pero en algunos casos específicos se recomienda reforzar.

¿Puede seguir comiendo lo que le gusta, aunque no sea muy sano?
Sí, en pequeñas cantidades y si no representa un riesgo. El placer de comer sigue siendo importante. El equilibrio es la clave.