Programa de ejercicios perineales

Existen una serie de ejercicios físicos básicos, conocidos como ejercicios perineales, que nos permiten reforzar los músculos perineales, lo que puede ayudar a reducir las pérdidas de orina.

Cuando hablamos de perineo, periné o suelo pélvico nos referimos a esa parte de nuestro cuerpo que corresponde al piso de la pelvis. Un conjunto de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen, manteniendo en posición adecuada y en suspensión, el útero, la vejiga y el recto.

Un suelo pélvico fuerte y entrenado reduce y previene las probabilidades de padecer incontinencia urinaria

Los músculos perineales, al igual que el resto de músculos, van perdiendo fuerza con el paso del tiempo. Algo que se ve especialmente agudizado en el caso de mujeres que han dado a luz en varias ocasiones. En cualquiera de los casos, la pérdida de la fuerza en el perineo puede solucionarse mediante ejercicios para volver a fortalecer esa zona. Si este es tu caso, deberías asesorarte por un especialista como Begoña, la fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que entrevistamos hace poco.

De todos modos, en este post te proponemos una serie de ejercicios que pueden ayudarte a conocer tu suelo pélvico y fortalecerlo.

Preparación

Estos ejercicios son conocidos como ejercicios Kegel, ya que fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel con el objetivo de fortalecer los músculos perineales (o suelo pélvico) mediante la contracción del músculo pubocoxígeo.

Antes de iniciar estos ejercicios primero debemos descargar nuestro perineo durante unos 5 minutos. Para eso invertiremos las presiones en la pelvis. Recordemos que esta parte sujeta nuestro útero, nuestra vejiga y nuestro recto. Para ello, podemos colocar las piernas sobre una silla y la pelvis levemente levantada con un cojín o arrodillarnos e inclinarnos hacia adelante, haciendo que la presión cambie de dirección.

Identificando el músculo

Para poder ejercitar un músculo es esencial ser capaces de identificarlo. Para ello trata de interrumpir la micción la próxima vez que vayas a orinar, notarás el músculo que estás utilizando. Ese es justamente el perineo, el músculo que vamos a trabajar. Recuerda no realizar este ejercicio más de una o dos veces, ya que abusar de esta técnica puede provocar infecciones de orina debido al vaciado incompleto de la vejiga.

Ejercicios

A la hora de realizar los ejercicios es importante que nuestra respiración vaya en consonancia con el ejercicio. Así, inspiraremos siempre con el perineo relajado mientras que expiraremos con los músculos contraídos.

La respiración debe acompañar los ejercicios. Contrayendo los músculos cuando expiramos y relajándolos cuando inspiramos

Una vez establecidas estas bases podemos realizar un amplio abanico de ejercicios que fortalecerán nuestro perineo y de este modo nos ayudarán a controlar o incluso prevenir la incontinencia urinaria.

Un primer ejercicio para trabajar el suelo pélvico podría consistir en sentarse o tumbarse con la espalda recta y las piernas cruzadas. Al expirar, apretaremos una de las piernas contra la otra. Contar con algún elemento que ejerza contrapresión contra nuestro suelo pélvico también ayuda a las contracciones. Así, podemos sentarnos sobre una toalla enrollada, haciéndonos más fácil el contraer la musculatura perineal al expirar. Recuerda no hacer presión con el abdomen, ya que en ese caso no estaremos trabajando el suelo pélvico.

Otra forma es sentándonos en el suelo con las piernas dobladas y separadas. Con las manos mantendremos las rodillas juntas una contra la otra, al expirar trataremos de abrir los muslos oponiendo resistencia con nuestras manos.

Como podéis observar, existe un sinfín de variedades de ejercicios para fortalecer nuestro suelo pélvico. También podemos realizarlos a ritmos diferentes. Un ritmo lento, por ejemplo, consistiría en mantener el músculo contraído durante 5 segundos. Después, relajarlo durante 10 segundos e ir repitiendo el ejercicio conforme aumentamos la cantidad de tiempo que aguantamos contraídos hasta llegar a los 20 segundos. No obstante, también podemos adoptar un ritmo acelerado haciendo la mayor cantidad de contracciones posibles en 3 minutos.

¿Qué otros ejercicios recomendarías para ejercitar los músculos del suelo pélvico? ¿Sueles repetir estos ejercicios habitualmente? ¿Asistes como cuidador a que el paciente realice estos ejercicios cada día? ¿Has notado los resultados? ¡Comparte tu conocimiento con nosotros y regístrateen nuestra web!