Dieta y hábitos para adelgazar en personas mayores de 65 años

A partir de los 65 años, perder peso ya no es solo una cuestión estética. Muchas personas mayores desean adelgazar para aliviar sus articulaciones, reducir el riesgo cardiovascular, moverse mejor o simplemente sentirse más ligeras y activas. Sin embargo, hacerlo mal puede ser más perjudicial que mantener algunos kilos de más. Por eso, una dieta para adelgazar en mayores de 65 años debe ser segura, nutritiva y adaptada al cuerpo que envejece.

El gran reto es perder grasa sin perder músculo ni energía. A esta edad, el metabolismo se ralentiza, el apetito cambia, puede haber enfermedades crónicas y algunos alimentos ya no sientan igual. Además, la movilidad o la motivación a veces disminuyen. Por eso, no basta con “comer menos” o seguir una dieta genérica. Es fundamental alimentarse mejor y acompañarlo de hábitos sostenibles que protejan la salud global.

En este artículo te explicamos cómo debe ser una dieta equilibrada para perder peso en esta etapa vital, qué hábitos marcarán la diferencia y cómo mantener la motivación sin caer en dietas restrictivas.

¿Es recomendable adelgazar después de los 65?

Sí, siempre que haya exceso de peso que afecte la salud o la funcionalidad. El sobrepeso en personas mayores puede dificultar:

• La movilidad y el equilibrio.
  
  
• El descanso nocturno.
  
  
• El control de enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión.
  
  
• La capacidad respiratoria.
  
  
• La autonomía diaria.
  
  

Ahora bien, perder peso en la vejez debe hacerse con cuidado. Adelgazar demasiado rápido o sin control puede provocar debilidad, pérdida de masa muscular, déficit de nutrientes e incluso riesgo de caídas.

El objetivo debe ser doble: mejorar la composición corporal y preservar la calidad de vida.

Claves de una buena dieta para mayores de 65 que quieren adelgazar

No se trata de contar calorías obsesivamente, sino de comer mejor y con sentido común.

1. Priorizar alimentos reales, frescos y ricos en nutrientes

• Verduras y frutas variadas, en cada comida.
  
  
• Legumbres, cereales integrales y tubérculos (en porciones moderadas).
  
  
• Pescado, huevos, pollo, pavo y lácteos bajos en grasa.
  
  
• Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
  
  
• Agua como bebida principal.

Evitar los productos ultraprocesados, azúcares añadidos y harinas blancas, que aportan calorías vacías y poca saciedad.

2. No eliminar grupos de alimentos

Dietas que eliminan carbohidratos, fruta o grasas pueden ser peligrosas a esta edad. El cuerpo necesita energía, fibra y micronutrientes para funcionar bien. El secreto está en reducir porciones, no alimentos.

3. Incluir proteína en todas las comidas

En mayores de 65 años, la proteína en cada comida ayuda a evitar la pérdida muscular, que puede acelerarse al adelgazar. Prioriza fuentes como huevos, pescado, legumbres, lácteos o carnes magras repartidas a lo largo del día.

4. Comer menos, pero mejor distribuido

• 3 comidas principales y 1–2 tentempiés.
  
  
• Evitar el picoteo continuo o el ayuno excesivo.
  
  
• Mantener horarios estables.
  
  

5. Ajustar las calorías sin caer en déficit severo

Un rango de 1200 a 1600 calorías diarias suele ser suficiente para adelgazar con salud, dependiendo de la actividad física y el peso de partida.

Ejemplo de menú equilibrado para mayores de 65 que quieren perder peso

Desayuno

• Avena cocida con bebida vegetal sin azúcar.
  
  
• 1 cucharadita de semillas de chía.
  
  
• 1 kiwi.
  
  

Media mañana

• 1 yogur natural bajo en grasa.
  
  
• 5 almendras naturales.
  
  

Comida

• Ensalada verde con lentejas, zanahoria y huevo cocido.
  
  
• 1 rebanada de pan integral.
  
  
• 1 fruta (pera o mandarina).
  
  

Merienda

• Infusión + 1 rebanada de pan integral con queso fresco.
  
  

Cena

• Crema de calabacín y puerro.
  
  
• Filete de merluza al horno con calabaza asada.
  
  
• Yogur natural.
  
  

Este tipo de menú cubre las necesidades básicas de proteína, fibra, grasas buenas y energía, sin exceder las calorías y manteniendo un perfil antiinflamatorio.

Hábitos clave que acompañan a una dieta efectiva

La alimentación es solo una parte del proceso. Cambiar hábitos es lo que permite mantener el peso a largo plazo.

• Moverse todos los días: caminar, ejercicios suaves, bicicleta estática, movilidad articular.
  
  
• Dormir al menos 7 horas diarias.
  
  
• Beber agua aunque no se tenga sed.
  
  
• Cuidar la salud emocional: ansiedad, soledad o aburrimiento pueden llevar a comer más.
  
  
• Cocinar en casa o elegir menús sencillos: sin complicaciones, pero saludables.
  
  
• Evitar el alcohol y las bebidas azucaradas.

Descubre más hábitos beneficiosos para la pérdida de peso y el cuidado en personas mayores consultando nuestro artículo Proteína y actividad física, claves de salud para los ancianos.

¿Es mejor perder peso rápido o despacio?

Despacio. La pérdida rápida puede reducir la masa muscular y causar rebote. Lo ideal es perder 0,5–1 kg al mes, sin sentir hambre, fatiga ni desequilibrio nutricional.

Además, en personas mayores la pérdida de peso no siempre se ve reflejada solo en la báscula: ganar fuerza, caminar con más agilidad o descansar mejor también son indicadores de éxito.

¿Cuándo consultar con un profesional?

La pérdida de peso en personas mayores no siempre es algo positivo. En muchas ocasiones puede esconder problemas de salud, desnutrición o pérdida de masa muscular, por eso es importante consultar con un médico cuando la bajada de peso es involuntaria, rápida o va acompañada de cualquiera de estas situaciones:

• Si hay enfermedades como diabetes, hipertensión, insuficiencia renal.
  
  
• Si se toman varios medicamentos que afectan el apetito o el metabolismo.
  
  
• Si ha habido pérdida de masa muscular.
  
  
• Si hay dificultad para masticar, tragar o cocinar.
  
  
• Si se nota fatiga, mareo o bajadas de tensión al seguir la dieta.
  
  

Un médico o nutricionista puede personalizar la dieta y ayudar a controlar los riesgos.

Una buena dieta para adelgazar en mayores de 65 años no tiene que ser restrictiva ni complicada. Con cambios simples, consistentes y bien orientados, es posible recuperar un peso más saludable, sentirse más ágil y enérgico, y sobre todo, vivir con más autonomía y bienestar.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Una persona mayor de 65 puede adelgazar sin perder músculo?
Sí, si consume suficiente proteína y realiza ejercicios suaves de fuerza y movilidad.

¿Cuántas calorías debe consumir al día para perder peso?
Entre 1200 y 1600 kcal, dependiendo de su altura, peso actual, sexo y actividad.

¿Es malo comer fruta si quiero adelgazar?
No. La fruta es saludable y aporta fibra y saciedad. Lo importante es no abusar de los zumos ni consumirla en exceso por la noche.

¿Los suplementos son necesarios para perder peso?
No necesariamente. Solo si hay carencias nutricionales detectadas. Priorizar siempre una alimentación completa.

¿Se puede adelgazar sin hacer ejercicio?
Sí, pero será más lento. El movimiento ayuda a conservar músculo y acelerar el metabolismo. Incluso actividades leves pueden marcar la diferencia.