Ejercicio para personas mayores con artritis

La artritis reumatoide es una enfermedad inflamatoria crónica que afecta a las articulaciones, provocando dolor, hinchazón, rigidez y pérdida de movilidad. Aunque pueda parecer contradictorio, uno de los pilares fundamentales para mantener la calidad de vida en quienes la padecen —especialmente en personas mayores— es el ejercicio físico adaptado.

Muchas veces, el miedo al dolor o al empeoramiento lleva a la inactividad. Sin embargo, lo que realmente ocurre es que el sedentarismo empeora la rigidez, debilita los músculos y limita aún más la funcionalidad. Por eso, una tabla de ejercicios para artritis reumatoide, adaptada a las necesidades y capacidades de las personas mayores, puede marcar una enorme diferencia en su bienestar diario.

En este artículo te presentamos una guía clara, segura y práctica para ayudar a las personas que tienen esta enfermedad a moverse con menos dolor, más seguridad y mayor autonomía.

¿Por qué es importante el ejercicio en la artritis reumatoide?

El ejercicio no cura la artritis reumatoide, pero ayuda a controlar sus síntomas y prevenir complicaciones. Los principales beneficios incluyen:

• Mejorar la movilidad articular.
  
  
• Reducir la rigidez especialmente matutina.
  
  
• Fortalecer los músculos que protegen las articulaciones.
  
  
• Disminuir el dolor a medio plazo.
  
  
• Mejorar el estado de ánimo y la autoestima.
  
  
• Evitar el deterioro funcional y la pérdida de autonomía.
  
  

Cuando se realiza de forma controlada y progresiva, el ejercicio es seguro incluso durante los brotes leves. La clave está en elegir el tipo de ejercicio adecuado y adaptarlo a cada persona.

¿Cómo debe ser una tabla de ejercicios para personas mayores con artritis?

Una rutina eficaz debe ser:

• Suave y de bajo impacto.
  
  
• Adaptada al estado físico y al nivel de dolor del momento.
  
  
• Dividida en pequeñas sesiones diarias o semanales.
  
  
• Combinada con ejercicios de fuerza, movilidad y respiración.
  
  
• Realizada en un entorno cómodo, sin prisas ni exigencia.
  
  

Si llevar a cabo ejercicio o actividades físicas moderadas suele suponer una complicación para ti o la persona a la que cuidas, consulta nuestro artículo Cómo conseguir movilizaciones menos dolorosas en personas con artrosis y artritis.

Tabla de ejercicios para artritis reumatoide en mayores

A continuación, te presentamos una rutina simple y efectiva. Puedes hacerla en casa, con una silla firme y ropa cómoda, una o dos veces al día, según tolerancia.

1. Ejercicios de movilidad articular (10–15 min)

Cuello (Repetir 5 veces cada uno)

• Inclinaciones suaves de cabeza hacia adelante y atrás.
  
  
• Giros de cabeza hacia cada lado.
  
  

Hombros y brazos (Repetir 8–10 veces)

• Elevar los hombros como si quisieras tocarlos con las orejas y relajar.
  
  
• Estirar los brazos hacia delante y abrir en cruz.
  

Manos y muñecas (Repetir 10 veces por mano)

• Abrir y cerrar los puños lentamente.
  
  
• Girar las muñecas en círculos.
  
  

Caderas y rodillas (5–10 repeticiones por pierna)

• Siéntate y eleva lentamente una pierna extendida y bájala.
  
  
• Siéntate y haz pequeños círculos con el pie.
  
  

Tobillos y pies (10 veces cada pie)

• Apuntar los dedos del pie hacia delante y hacia ti.
  
  
• Mover los pies en círculos.
  
  

2. Ejercicios de fuerza ligera (10–15 min)

Sentadillas asistidas con silla detrás (Repetir 5–8 veces)

• Desde la posición de pie, flexiona ligeramente las rodillas como si fueras a sentarte, sin llegar a hacerlo.
  
  
• Mantén la espalda recta.
  
  

Elevación de brazos con peso ligero con botellas de agua pequeñas (6–10 repeticiones)

• Levanta los brazos rectos hasta la altura de los hombros.
  
  
• Baja lentamente.
  
  

Flexión de codos (8–10 veces)

• Con peso ligero, lleva las manos hacia los hombros y baja.
  
  

Puente glúteo acostado (6 repeticiones)

• Acostado boca arriba, con las rodillas flexionadas, eleva la pelvis lentamente.
  
  
• Mantén 3 segundos y baja.
  
  

3. Ejercicios de estiramiento y respiración (5–10 min)

Estiramiento de espalda en silla (3 repeticiones)

• Inclínate hacia adelante suavemente con los brazos colgando.
  
  
• Mantén 10 segundos y vuelve.
  
  

Respiración profunda

• Inhala por la nariz en 4 segundos, retén 2, exhala por la boca en 6.
  
  
• Hazlo 5 veces para terminar la sesión.
  
  

Consejos prácticos para mantener la rutina

• Hazlo a la misma hora cada día: la regularidad ayuda a formar hábito.
  
  
• Escucha tu cuerpo: si hay dolor agudo, descansa o reduce la intensidad.
  
  
• Apóyate en una silla o pared si hay riesgo de caídas.
  
  
• No te compares: cada persona avanza a su ritmo.
  
  
• Combina con caminatas suaves o ejercicios en el agua si es posible.
  
  
• Hidrátate bien antes y después.
  
  

¿Qué ejercicios conviene evitar?

• Saltos, correr o ejercicios de impacto.
  
  
• Movimientos bruscos o con rebote.
  
  
• Cargar peso excesivo.
  
  
• Forzar rangos articulares dolorosos.
  
  

Si existe inflamación activa o brote, se puede pausar el ejercicio intenso y mantener solo los movimientos suaves de movilidad articular.

 

Una tabla de ejercicios para artritis reumatoide, bien diseñada y adaptada a personas mayores, es una herramienta poderosa para recuperar confianza en el propio cuerpo, reducir el dolor y mantenerse activo. No necesitas equipos complejos ni fuerza de atleta, solo constancia, paciencia y el deseo de mejorar tu movilidad un paso a la vez.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Puedo hacer ejercicio con dolor?
Sí, siempre que el dolor sea leve o moderado. El ejercicio regular reduce el dolor con el tiempo. Si el dolor es intenso, consulta a tu médico.

¿Cuántas veces por semana debo hacer esta tabla?
Idealmente, al menos 3 a 5 veces por semana, combinando movilidad, fuerza y estiramiento.

¿Y si tengo prótesis o limitaciones importantes?
La tabla debe adaptarse. Puedes hacer solo los ejercicios de brazos o realizar la rutina sentado/a. Consulta con un fisioterapeuta para una rutina personalizada.

¿Los ejercicios pueden sustituir a la medicación?
No, pero sí la complementan. Una rutina bien aplicada puede reducir la necesidad de analgésicos y mejorar la eficacia del tratamiento médico.

¿Qué pasa si un día no tengo energía para hacer ejercicio?
Es normal. Escucha tu cuerpo. A veces basta con hacer la parte de estiramientos o simplemente caminar unos minutos. Lo importante es la constancia global, no la perfección diaria.