Ejercicios aptos para personas mayores con osteoporosis

La osteoporosis es una de las enfermedades óseas más frecuentes en la vejez. Afecta especialmente a mujeres mayores de 65 años, pero también a muchos hombres en edad avanzada. Se caracteriza por una disminución progresiva de la densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de fracturas incluso con movimientos cotidianos. Frente a esta realidad, el ejercicio no solo es seguro, sino una de las herramientas más eficaces para fortalecer el hueso, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Pero no todos los movimientos son adecuados: es esencial elegir ejercicios para la osteoporosis que estén adaptados a las capacidades y limitaciones de la persona mayor.

Este artículo ofrece una guía clara y accesible para cuidadores, familiares y personas mayores interesadas en mantenerse activas sin poner en riesgo su salud ósea.

¿Por qué es importante hacer ejercicio con osteoporosis?

Aunque durante años se creyó que la osteoporosis obligaba a evitar la actividad física, hoy se sabe que ocurre justo lo contrario: la inactividad acelera la pérdida de masa ósea. El hueso necesita estímulos para mantenerse fuerte, y el ejercicio —especialmente el que implica carga o resistencia— actúa como un “entrenamiento” natural para mantener la estructura ósea.

Entre los principales beneficios del ejercicio adaptado destacan:

• Aumento de la fuerza muscular, que protege las articulaciones y huesos.
  
  
• Mejor equilibrio y coordinación, que reduce el riesgo de caídas.
  
  
• Estabilidad postural y control del eje corporal.
  
  
• Estimulación del metabolismo óseo, que ralentiza la pérdida de densidad.
  
  
• Mejora del estado de ánimo y la movilidad general.
  
  

Lo importante es elegir actividades seguras, progresivas y supervisadas, especialmente en personas con antecedentes de fractura, cifosis o debilidad severa.

Principios clave antes de comenzar

Antes de recomendar ejercicios concretos, es fundamental tener en cuenta algunos principios generales:

• Consultar siempre con el médico o fisioterapeuta antes de iniciar una rutina.
  
  
• Evitar ejercicios de alto impacto (saltos, correr, levantar peso sin técnica).
  
  
• Priorizar movimientos suaves, controlados y sin giros bruscos.
  
  
• Mantener la espalda recta, evitando la flexión forzada del tronco.
  
  
• Usar calzado cómodo y superficie antideslizante.
  
  
• Hacer ejercicios cortos y frecuentes en lugar de sesiones largas y agotadoras.

Lo ideal es combinar tres tipos de ejercicio: fortalecimiento muscular, equilibrio y movilidad articular.

Ejercicios para la osteoporosis recomendados en mayores

A continuación, se presentan ejercicios eficaces y aptos para la mayoría de personas mayores con osteoporosis leve o moderada. En casos severos, debe valorarlos un fisioterapeuta.

1. Ejercicios de fuerza con el propio peso

El cuerpo humano es el mejor recurso para ejercitarse de forma segura.

Sentarse y levantarse de la silla

• Sentarse y levantarse sin usar las manos, controlando el movimiento.
  
  
• Trabaja muslos, glúteos y zona lumbar.
  
  
• Repetir 5–8 veces, descansando si es necesario.
  
  

Elevación de talones

• Sujetarse a una mesa o silla y elevar los talones lentamente.
  
  
• Mantener unos segundos en puntillas.
  
  
• Fortalece los gemelos y mejora el equilibrio.
  
  

Flexión de rodillas apoyada

• De pie, con apoyo, doblar ligeramente las rodillas como si se iniciara una sentadilla.
  
  
• Evitar inclinar el tronco hacia adelante.
  
  
• 5–10 repeticiones suaves.
  
  

2. Ejercicios de equilibrio y coordinación

Imprescindibles para prevenir caídas, que son el mayor peligro en personas con huesos frágiles.

Caminar en línea recta

• Marcar una línea imaginaria en el suelo.
  
  
• Caminar apoyando el talón justo delante de los dedos del otro pie.
  
  
• Ideal para hacer en pasillos o con asistencia.
  
  

Apoyos a una pierna

• Sujetarse a una silla y levantar una pierna, manteniéndose en equilibrio.
  
  
• Mantener 10 segundos y cambiar de lado.
  
  
• Mejorar progresivamente la duración.
  
  

Transferencia de peso

• Mover el peso de un pie al otro suavemente, de pie con apoyo.
  
  
• Favorece la conciencia del cuerpo y la estabilidad.
  
  

3. Movilidad articular y estiramientos suaves

Mantener las articulaciones móviles reduce rigidez y mejora la postura.

Rotación de hombros

• Sentado o de pie, hacer movimientos circulares con los hombros.
  
  
• Primero hacia adelante, luego hacia atrás.
  
  
• 8–10 repeticiones por sentido.
  
  
  

Estiramiento de brazos hacia arriba

• Elevar los brazos lentamente hacia el techo, sin arquear la espalda.
  
  
• Mantener unos segundos y bajar suavemente.
  
  

Movilidad cervical

• Girar el cuello a ambos lados, inclinaciones suaves.
  
  
• Importante hacerlo lentamente y sin rebotes.
  
  

Actividades complementarias seguras

Además de los ejercicios específicos, ciertas actividades dirigidas también ayudan a mantener una rutina saludable:

• Caminar diariamente (20–30 minutos), con buen calzado y terreno firme.
  
  
• Tai chi o yoga para mayores, que mejoran el equilibrio y la concentración.
  
  
• Natación o ejercicios en el agua, que reducen el impacto en articulaciones.
  
  
• Pilates adaptado, bajo supervisión profesional, para mejorar postura y control corporal.

La clave está en adaptar la actividad al nivel funcional de cada persona, sin forzar ni competir con ritmos ajenos.

Actividades desaconsejadas

Aunque moverse es beneficioso, en casos de osteoporosis hay ejercicios que pueden causar daño o fractura:

• Levantamiento de pesas pesadas sin técnica.
  
  
• Abdominales clásicos o encorvar la espalda hacia adelante.
  
  
• Ejercicios con impacto (saltos, correr).
  
  
• Deportes con riesgo de caídas o contacto físico.
  
  
• Torsiones bruscas del tronco o cuello.

Siempre es mejor prevenir que curar: si una actividad genera dolor, fatiga excesiva o inseguridad, debe suspenderse y revisarse con un profesional.

Consejos para mantener la constancia

Uno de los mayores desafíos es mantener la motivación. Algunos consejos útiles:

• Realizar ejercicios en grupo o con acompañamiento.
  
  
• Incluir música suave para hacer más agradable la rutina.
  
  
• Hacer ejercicios en horarios fijos (mañana o después del desayuno).
  
  
• Celebrar pequeños avances, como subir escaleras sin ayuda.
  
  
• Usar ropa cómoda y calzado seguro para evitar tropiezos.
  
  

El ejercicio debe sentirse como parte del día a día, no como una obligación pesada. La constancia, aunque sea con pocos movimientos, es más valiosa que la intensidad.

Los ejercicios para la osteoporosis son una herramienta terapéutica de gran valor, especialmente en personas mayores. No se trata de hacer grandes rutinas, sino de mantener el cuerpo activo, equilibrado y fuerte con movimientos sencillos y seguros. Con el acompañamiento adecuado y una actitud positiva, el ejercicio no solo previene fracturas, sino que devuelve confianza, independencia y calidad de vida.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Cuántas veces por semana debe ejercitarse una persona con osteoporosis?
Idealmente, entre 3 y 5 días por semana, alternando fuerza, equilibrio y movilidad.

¿Los ejercicios sirven si ya hay fracturas previas?
Sí, pero deben adaptarse. Un fisioterapeuta puede diseñar un plan seguro para evitar nuevas lesiones.

¿Se puede hacer ejercicio con dolor?
No es recomendable. Si hay dolor durante o después, debe revisarse la técnica o ajustar el esfuerzo.

¿Los ejercicios aumentan la densidad ósea?
No la recuperan completamente, pero ayudan a frenar su pérdida y mejoran la fuerza muscular que protege al hueso.

¿Se necesita supervisión profesional siempre?
En fases iniciales o con osteoporosis leve, no es imprescindible. Pero si hay fracturas, vértebras comprometidas o temor a caídas, sí se aconseja.