Guía de mejores posturas para la osteoporosis en la columna

La osteoporosis en personas mayores se caracteriza por una pérdida progresiva de masa ósea que vuelve los huesos más frágiles y propensos a fracturas. Una de las zonas más afectadas es la columna vertebral, ya que puede causar dolor de espalda persistente, pérdida de altura o incluso una curvatura progresiva del tronco (cifosis), afectando de forma directa la movilidad y la calidad de vida.

Adoptar posturas adecuadas en las actividades cotidianas —desde sentarse o acostarse hasta vestirse o limpiar— resulta fundamental para evitar el dolor y proteger las vértebras.

En este artículo explicaremos cómo la osteoporosis impacta en la columna, qué síntomas pueden alertar de su presencia y cuáles son las posturas más efectivas para aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Cómo afecta la osteoporosis a la columna

La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos al disminuir su densidad y calidad ósea. Esto los hace más porosos, menos resistentes y con mayor tendencia a fracturarse incluso ante golpes leves o movimientos bruscos.

Cuando afecta a la columna, las vértebras pueden colapsar parcial o totalmente, provocando lo que se conoce como fractura por aplastamiento vertebral. Este tipo de lesión puede surgir tras un pequeño esfuerzo —como levantar un objeto, toser o agacharse— o incluso sin ningún traumatismo aparente, y suele manifestarse con dolor agudo en la espalda, especialmente en la zona dorsal o lumbar.

Síntomas de la osteoporosis en la columna

La osteoporosis de columna suele pasar inadvertida hasta que se produce una fractura. Es entonces cuando aparecen los síntomas más característicos, que incluyen:

• Dolor intenso en la espalda, sobre todo en la zona media o baja.
• Curvatura progresiva de la espalda (cifosis).
• Movilidad reducida y dificultad para mantenerse de pie o caminar.
• Dolor al permanecer sentado durante largos periodos.
• Pérdida de altura visible con el tiempo.
• Dificultad para levantar los brazos o inclinarse hacia adelante.
• Sensación de falta de aire por menor capacidad pulmonar.
• Molestias digestivas, como estreñimiento o sensación de llenura rápida.
• Dependencia funcional en actividades diarias en los casos más graves.

El dolor continuo y progresivo suele deberse a microfracturas vertebrales que se acumulan con el tiempo. Estas se originan por la pérdida de calcio y la debilidad estructural del hueso.

Generalmente, el dolor se localiza en la línea media de la espalda y puede irradiarse hacia las costillas, el abdomen o las piernas si los nervios intercostales o el nervio ciático se ven afectados.

Posturas para aliviar el dolor por osteoporosis en la columna

Las posturas incorrectas o repetitivas pueden empeorar los síntomas de la osteoporosis y aumentar el riesgo de nuevas fracturas. Por ello, adoptar hábitos posturales adecuados es esencial para aliviar el dolor y proteger la espalda.

Además, fortalecer los músculos y mantener la flexibilidad mediante ejercicios suaves facilita la adopción de posiciones correctas en actividades diarias como levantarse, acostarse o recoger objetos.

A continuación, te presentamos las posturas recomendadas para distintas situaciones cotidianas.

 

Sentarse y levantarse de la silla

• Acércate bien al asiento y mantén la espalda recta.
• Flexiona las caderas y rodillas para bajar lentamente.
• Para levantarte, apoya los pies firmes en el suelo y utiliza los brazos para impulsarte, evitando doblar la espalda.

Recurso visual:

Dormir y descansar

• Escoge un colchón firme que mantenga la columna alineada.
• Para acostarte o levantarte, gira primero de lado y usa los brazos como apoyo.
• Dormir de lado con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con una bajo ellas, ayuda a reducir la tensión lumbar.

Ducharse y bañarse

• Evita inclinarte hacia adelante o girar el tronco bruscamente.
• En casos de fragilidad, usa una silla o taburete de baño para mantener la espalda recta.
• Coloca los productos de higiene a la altura de la cintura para no tener que estirarte o agacharte.

Vestirse y calzarse

• Siéntate en una silla estable y dobla solo las rodillas, sin inclinar la espalda.
• Al alcanzar ropa u objetos, gira todo el tronco en bloque en lugar de torcer la cintura.
• Usa calzadores largos o pinzas para evitar agacharte.

Trabajos domésticos y limpieza

• Al fregar o barrer, flexiona las rodillas y mantén la espalda recta.
• Alterna las manos para evitar sobrecargar un solo lado.
• Para recoger objetos del suelo, dobla las caderas y rodillas en lugar de inclinar la espalda, y acerca el objeto al cuerpo antes de levantarlo.

Uso de escaleras

• Mantén la espalda erguida y apóyate en la barandilla.
• Coloca siempre los pies completos sobre cada peldaño.
• Evita subir escaleras cargando peso; si es imprescindible, usa una mochila bien ajustada al cuerpo.

Conducción y viajes

• Para entrar o salir del coche, gira el cuerpo en bloque, sin torsionar la columna.
• Durante el trayecto, apoya bien la espalda en el respaldo y ajusta el asiento para mantener las rodillas a la altura de las caderas.

¿Se cura la osteoporosis de columna?

La osteoporosis no tiene cura definitiva, ya que la pérdida de masa ósea no puede revertirse por completo. Sin embargo, con el tratamiento adecuado se puede frenar su avance e incluso mejorar parcialmente.

En la columna, los tratamientos actuales no regeneran las vértebras dañadas, pero sí permiten:

• Reducir el riesgo de fracturas futuras, gracias a fármacos que fortalecen el hueso.
• Aliviar el dolor y la rigidez, mediante fisioterapia, fortalecimiento muscular y analgesia.
• Mantener una vida activa y funcional, con hábitos y cuidados adaptados a cada paciente.

Consejos para evitar dolor de columna por osteoporosis

Adoptar posturas correctas en las actividades diarias es clave para proteger la columna y prevenir nuevas lesiones. Además, es recomendable acudir a un fisioterapeuta y practicar ejercicios suaves de fuerza y equilibrio para reforzar la musculatura y la estabilidad.

Fortalecer la musculatura del tronco

Los ejercicios de extensión de espalda ayudan a alinear la columna y reducir la presión sobre las vértebras.
También pueden realizarse entrenamientos con bandas elásticas o mancuernas ligeras, centrados en hombros, omóplatos y parte alta de la espalda, para mantener una postura erguida y estable.

Mejorar el equilibrio y prevenir caídas

Se recomienda realizar ejercicios de equilibrio 2-3 veces por semana, como mantenerse de pie sobre un pie, caminar en línea recta, practicar Tai Chi o actividades de fisioterapia adaptada.
Además, es importante mantener el entorno del hogar seguro, eliminando obstáculos y usando alfombras antideslizantes para reducir el riesgo de caídas. Si quieres saber más acerca de cómo evitar caídas y hacer del hogar un lugar más seguro para personas mayores, te invitamos a leer nuestro artículo al respecto.

Visitar a un fisioterapeuta

Un fisioterapeuta puede evaluar la columna, la postura y la marcha, y diseñar un plan personalizado de ejercicios.
Este plan puede incluir entrenamiento de fuerza, equilibrio y corrección postural, adaptado al nivel y capacidad de cada persona.
Es importante que los cuidadores colaboren en este plan revisando los progresos y ajustando las rutinas para que sean seguras y efectivas.

Preguntas frecuentes

¿Qué tipo de ejercicio es recomendable para personas con osteoporosis en la columna?
Los ejercicios suaves de fortalecimiento muscular, equilibrio y extensión de la espalda son los más beneficiosos.

¿Cuál es la mejor postura para la osteoporosis si tienes dolor de espalda?
Evita encorvarte o agacharte bruscamente. Mantén la espalda recta, las rodillas flexionadas y el peso cerca del cuerpo al moverte o levantar objetos.

¿Qué posturas de yoga son aconsejables si tienes osteoporosis?
Las posturas de extensión y equilibrio, como la del guerrero o la montaña, pueden ayudar, evitando siempre aquellas que impliquen flexión o torsión profunda de la columna